Krafttraining macht bulky – Was ist da wirklich dran?

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00:00:17: Hallo und herzlich willkommen zum Podcast Deadlifts und Deadlines.

00:00:22: Ich bin Leslie Marie Liebel, Personal Trainerin, Fitness und Lifestyle Coach.

00:00:29: Und passend zum Jahresanfang, wo jetzt alle wieder ins Gym rennen, möchte ich der berühmt berüchtigten Frage auf den Grund gehen, ob Krafttraining tatsächlich Balki macht, wie es viele insbesondere Frauen denken oder was da wirklich dran ist.

00:00:47: Bevor wir aber tiefer ins Thema einsteigen, kommen wir zur Rubrik Myth or Truth, die ich ja manchmal einbaue, mit der heutigen Aussage Die Auflösung kommt dann am Ende der Folge.

00:01:10: Also kommen wir jetzt zum Thema der heutigen Folge, nämlich ob Krafttraining Balki macht.

00:01:15: Dafür sollten wir vorab klären, was Balki eigentlich bedeutet.

00:01:21: Balki, also man schreibt es B-U-L-K-Y, ist eigentlich Englisch und bedeutet übersetzt so viel wie voluminös, sperrig, unhandlich oder klobig.

00:01:34: Also ich finde, bei diesen Wörtern denkt man jetzt nicht vielleicht zu allererst an den Menschen, sondern vermutlich an ein großes Möbelstück.

00:01:44: Aber ja, Balki wird oft benutzt, um so die Statue einer Person zu beschreiben.

00:01:52: Das ist übrigens auch die direkte Übersetzung, die Diepel so ausspuckt.

00:01:57: Aber ja, die Allermeisten wissen, glaub ich, was damit gemeint ist.

00:02:02: Im weitesten Sinne ist damit jemand gemeint, der sehr muskulös und breit ist.

00:02:07: Ich denke, die Allermeisten haben da sicherlich jemanden im Kopf, wenn sie das Wort hören.

00:02:12: Vielleicht so jemand wie Halk.

00:02:14: Aber genau, das sollte auf jeden Fall klar sein, Balki bedeutet muskulös.

00:02:19: Aber da gibt's doch sicherlich auch Abstufungen, oder nicht?

00:02:23: Kurzum.

00:02:24: Jeder Mensch hat Muskeln.

00:02:26: Sonst wären wir nicht in der Lage, Bewegungen auszuführen und unsere Gelenke zu benutzen und irgendwas zu machen.

00:02:35: Ganz einfach.

00:02:36: Diese Muskeln können aber unterschiedlich stark sein und einen unterschiedlich großen Querschnitt haben, je nachdem, in welchem Umfang man diese Muskeln benutzt und trainiert und wie.

00:02:47: Soweit so gut.

00:02:49: Nur weil wir aber Muskeln haben, sind wir ja noch nicht bulky.

00:02:53: Sonst wären wir alle bulky.

00:02:54: Welche Rolle spielt dann also Krafttraining, wenn es um morphologische, also unsere äußere Form und gestalt betreffende Veränderungen geht?

00:03:03: Krafttraining, wie der Name schon sagt, trainiert in erster Linie die Kraft unserer Muskeln.

00:03:09: Ganz vereinfacht und stumpf gesagt.

00:03:10: Ihr trainiert damit die Kraft, Stärke, Widerstandsfähigkeit eures Körpers und eurer Muskeln.

00:03:17: Natürlich passieren während des Krafttraining auch Viele, viele andere Dinge im Körper, metabolisch, hormonell, neurologisch und so weiter.

00:03:26: Die Liste ist super lang.

00:03:28: Auch das Herz-Kreislauf-System arbeitet mit, wenn auch nicht auf der gleichen Energiebereitstellungsebene wie beim klassischen Kardiotraining.

00:03:36: Jetzt ist es aber ganz wichtig zu unterscheiden.

00:03:40: Auf der einen Seite haben wir die Kraft unserer Muskeln und auf der anderen Seite das Volumen der Muskeln, auch bekannt als Muskelmasse.

00:03:49: Ich glaube, das ist den meisten Menschen eher ein Begriff.

00:03:53: Physiologisch würde ich jetzt nicht noch tiefer gehen, außer so viel, dass Muskeln eher gesagt Muskelbündel aus vielen Muskelfasern bestehen.

00:04:04: Einfach gesagt, viele Fasern bilden ein Bündel, viele Bündel bilden ein Muskel.

00:04:10: Spezifisches Training kann dafür sorgen, dass die Muskelfasern im Querschnitt dicker werden, also sich der Muskelquerschnitt vergrößert, was von außen natürlich dann auch sichtbar ist.

00:04:21: Jetzt muss man aber auch dazu sagen, dass das nicht von heute auf morgen passiert, sondern kontinuierliches Training auf eine spezifische Art und Weise erfordert, um sowas gezielt zu bewirken.

00:04:33: Es ist ja auch eine Range, auf der wir uns bewegen.

00:04:37: Ein Bodybuilder sieht ja auch nicht an Tag eins aus wie so ein Lauch und schon nach ein paar Tagen dann wie Arnold Schwarzenegger, also das ist ja physiologisch gar nicht möglich.

00:04:47: Da wir das jetzt wissen, kommen wir nochmal zurück zur Unterscheidung zwischen Muskelkraft und Muskelvolumen bzw.

00:04:54: Muskelmasse.

00:04:56: Man trainiert nicht zwangsläufig Beides parallel, sondern die Trainingsgestaltung beeinflusst, was ihr genau trainiert.

00:05:03: Und das ist natürlich abhängig von eurem Trainingsziel und sehr individuell.

00:05:08: Klar, wenn euer Ziel ist, eure Muskelmasse zu steigern und den Muskelquerschnitt zu vergrößern, aber auch Kraft aufzubandern, ist das grundsätzlich möglich.

00:05:19: Ihr könnt aber auch Kraft trainieren, ohne dabei den klassischen Bodybuilder-Look zu erzielen und massig auszusehen.

00:05:26: Wichtig ist zu wissen, ihr könnt ordentlich pumpen und trotzdem relativ wenig Muskelkraft im Verhältnis zu eurer äußerlichen Erscheinung haben.

00:05:35: Als Beispiel, ein Calisthenics Pro kann unglaubliche Kraft generieren und sein eigenes Körpergewicht in superanspruchsvollen Übungen tragen und sieht dabei ja relativ unscheinbar aus, während es Zum Beispiel auch richtig dicke, große Schränke gibt, die supermassig aussehen, aber im Verhältnis eigentlich gar nicht so viel Kraft haben zu ihrem Körpergewicht und zu ihrer Erscheinung.

00:06:01: Also, nochmal zusammengefasst.

00:06:03: Kraft ist nicht gleich, Muskelmasse.

00:06:06: Kleiner Wissens-Einschub hier.

00:06:08: Auch die Kraft hat noch mal viele Bereiche, in die sie unterteilt werden kann, wie zum Beispiel Schnellkraft, Power und so weiter.

00:06:16: Aber das ist für die Folge erst mal nicht so relevant.

00:06:19: Mit diesem Wissen kann man sich die Frage eigentlich schon beantworten, macht Krafttraining automatisch Balki?

00:06:26: Ja oder nein?

00:06:27: Die Antwort ist nein.

00:06:29: Ich mein, ganz ehrlich, schaut mich an.

00:06:31: Ich hab's in der letzten Folge zum Thema Personal Trainerinnen in einer mennerdominierten Branche schon ganz beiläufig erwähnt, dass ich massiv von meinen männlichen Kollegen und Männern generell unterschätzt und für schwach gehalten werde, weil ich einfach weit weg bin von so ner Schrankstatur und ja, relativ klein und schmal aussehe.

00:06:54: Und trotzdem hab ich relativ gesehen sehr viel Kraft.

00:06:58: Relativ, das ist hier ein wichtiges Wort, Relativkraft.

00:07:02: Die gibt es.

00:07:03: Und deswegen noch mal hier, ich möchte es betonen, Kraft ist nicht gleich Masse.

00:07:09: Also, liebe Mädels, ihr könnt unbesorgt ins Krafttraining starten, denn Krafttraining hat so unglaublich viele Benefits für den Körper.

00:07:17: Ich sag's immer wieder, es wär superunklug aufgrund dieses Örglaubens, nicht davon zu profitieren.

00:07:24: Jetzt kommt bei manchen vielleicht die Frage auf.

00:07:26: Wie kann es dann sein, dass es trotzdem Männer und Frauen gibt, die massig aussehen und eben Krafttraining betreiben?

00:07:34: Dazu kann ich nur so viel sagen, dass hier die Trainingsgestaltung, man kann es auch Programming nennen, der entscheidende Faktor ist.

00:07:41: Es gibt nämlich sehr viele Trainingsparameter, die wie so kleine Schalter oder Hebel bei der Trainingsplanung genutzt werden können und wiederum beeinflussen, in welchem Energiebereitstellungsbereich wir trainieren und in welchem Kraftbereich vor allem.

00:07:57: Das macht einen großen Unterschied, wenn es darum geht, ob wir beispielsweise Kraftausdauer trainieren oder für Hypertrophie.

00:08:05: Also das ist quasi die Vergrößerung des Muskelquerschnitts, über die wir vorhin gesprochen haben.

00:08:11: oder ob wir funktionelle Kraft, relative Kraft oder sogar maximale Kraft trainieren.

00:08:17: Ihr seht, das ist eine ganze Range, auf der wir uns bewegen können.

00:08:21: Da kommen eben diese Trainingsparameter ins Spiel.

00:08:24: Auf den Punkt gesagt, das Programming orientiert sich ganz klar an der Zielsetzung und kann entsprechend so gestaltet werden, dass man strukturiert und progressiv seine körperlichen Ziele erreicht.

00:08:36: Das war's heute mal ganz kurz und knapp zu einem sehr umstrittenen Trainingsmythos, der sich nach wie vor, vor allem bei Frauen, sehr hartnäckig hält.

00:08:47: Leider.

00:08:48: Weil Krafttraining einfach so ein unterschätztes Werkzeug ist für die eigene Gesundheit, für ein langes und gesundes Leben.

00:08:57: Und deshalb setze ich mich immer wieder dafür ein, dass da Fakten klargestellt werden und Leute einfach wissen, was eigentlich wirklich dahinter steckt.

00:09:07: Jetzt aber noch zum anderen Myth or Truth.

00:09:16: Da würde mich mal interessieren, was habt ihr gedacht?

00:09:19: Schreibt mir das doch mal gerne, entweder über Instagram oder per Mail.

00:09:23: Ich bin gespannt, wie viele von euch schon direkt wussten, ob das ein Mythos oder wahr ist.

00:09:29: Also, es ist wahr.

00:09:33: Stress verursacht die Ausschüttung von Cortisol, also dem Stresshormon.

00:09:38: Kronischer Stress, also die chronische Ausschüttung von Cortisol bzw.

00:09:42: ein chronisch erhöhter Cortisol-Spiegel, beeinflusst unsere ganze Hormon-Balance.

00:09:48: Es beeinflusst nämlich auch die Ausschüttung von Insulin, das habt ihr vielleicht schon mal gehört, was wiederum für die Regulierung unseres Blutzuckers, also Glukhose-Spiegels, verantwortlich ist.

00:10:00: Also Zucker gleich Glucose.

00:10:02: Wenn Cortisol dauerhaft erhöht ist, sorgt es dafür, dass ständig Zucker ins Blut abgegeben wird, also Energie bereitgestellt wird.

00:10:10: Auch dann, wenn wir ihn eigentlich gar nicht brauchen.

00:10:13: Um diesen Zucker aus dem Blut zu bekommen, muss der Körper immer wieder Insulin ausschütten.

00:10:18: Insulin blockiert aber die Fettverbrennung und fördert die Fettspeicherung.

00:10:22: Besonders am Bauch, weil genau dort die Fettsellen besonders stark auf Cortisol reagieren.

00:10:27: Und so entsteht dann über die Zeit dieser typische Stressbauch-Hüftspeck.

00:10:33: So ihr Lieben, ich hoffe, ihr konntet heute so einiges an Wissen aus der Folge mitnehmen.

00:10:39: Es war ja doch recht kurz und kompakt.

00:10:42: Und falls ihr es noch nicht tut, startet ihr vielleicht endlich mit dem Krafttraining und habt keine Angst mehr davor.

00:10:50: Insbesondere die Frauen, die eben glauben, sie würden direkt zu männlich wirken, zu muskulös und eben zu bulky.

00:10:58: Falls euch diese Folge und natürlich auch generell der Podcast gefällt, würde ich mich riesig über eure Unterstützung freuen.

00:11:06: Jedes Abo, jedes Teilen, jede Bewertung ist mir eine enorme Hilfe.

00:11:11: Und gib mir natürlich auch ein Feedback eurerseits.

00:11:14: Also vielen Dank schon mal vorab für eure Unterstützung.

00:11:17: Falls ihr tiefer in die Themen einsteigen wollt und professionelle Unterstützung, vielleicht sogar beim Einstieg ins Krafttraining sucht, könnt ihr euch jederzeit bei mir melden.

00:11:28: Entweder per Mail an infoatlesleadertrainer.com oder ihr schreibt mir eine Nachricht über Instagram.

00:11:35: Dort heiße ich Leslie Marie Liebel.

00:11:38: Ich freu mich, wenn ihr nächste Woche wieder mit dabei seid und wünsche euch einen guten Start in die Woche.

00:11:45: Dann bis dahin, bleibt gesund.

00:11:47: Ciao, ciao!