Wie wichtig ist der Trainings-Plan?

00:00:00: Hallo und herzlich willkommen zum Podcast Dead Lifts und Dead Lines.

00:00:13: Ich bin Leslie Marie Liebel, Personal Trainerin, Fitness und Lifestyle Coach.

00:00:18: Irgendwas ist anders?

00:00:20: Ja, ihr habt richtig gehört, das Intro hat sich ein bisschen verändert.

00:00:24: Es ist kürzer und das Voice-Over fehlt.

00:00:28: Warum ich es geändert habe, dazu komme ich gleich.

00:00:31: Bevor wir in das heutige Thema einsteigen, kommt hier eine kleine Info bzw.

00:00:36: Ankündigung.

00:00:37: Wie ihr vielleicht gemerkt habt, kam letzte Woche leider keine neue Folge raus.

00:00:42: Das ist natürlich eigentlich so nicht geplant gewesen, weil mir die Regelmäßigkeit beim Podcast sehr, sehr wichtig ist.

00:00:50: Ihr erinnert euch vielleicht an die Weihnachts-Special-Folge, bei der es auch ein bisschen Real Talk meinerseits gab.

00:00:57: Da habe ich ja schon erwähnt, dass ich plane, wieder Teilzeit in eine Anstellung zu gehen und nebenher weiterhin selbstständig zu sein, ohne jetzt noch weiter auszuholen.

00:01:07: Es hat sich einiges getan in den letzten Wochen, was dazu geführt hat, dass die Kapazität für das Projekt Podcast derzeit so ein bisschen eingeschränkt war und auch noch ist.

00:01:20: Auch künftig werde ich mit zwei Jobs natürlich allerhand zu tun haben, weshalb weniger Zeit bleiben wird für all die zeitintensive Arbeit rund um den Podcast.

00:01:31: Und deshalb wird es künftig leider nur noch zwei wöchentlich Montags eine neue Folge geben.

00:01:37: Das verschafft mir dann ein bisschen Zeit um ... gut vorbereitete und auch spannende Folgen rauszubringen.

00:01:44: Und ja, so wie mir es bisher möglich war wöchentlich, ist es leider nicht realistisch.

00:01:50: Deshalb plane ich jetzt mit zwei wöchentlichen Folgen.

00:01:54: Das war natürlich alles so nicht geplant, als ich letztes Jahr im August die Idee mit dem Podcast in die Tat umsetzen wollte.

00:02:01: Da sah alles noch ein bisschen anders aus.

00:02:04: Aber das Leben nimmt eben ganz normal sein Lauf und Dinge verändern sich.

00:02:09: Ich hoffe, ihr nehmt mir das nicht krumm und könnt das nachvollziehen.

00:02:14: Ich freu mich natürlich, wenn ihr weiterhin mit dabei seid und in den Podcast reinhört, wenn auch nur zweiwöchentlich.

00:02:22: Und um zum Anfang zurückzukommen, deshalb hab ich jetzt auch das Intro angepasst, da ich ja selbst wieder zumindest in Teilzeit dann in eine Anstellung gehe und in Anführungsstrichen nur noch nebenher selbstständig bin.

00:02:37: kam mir das Intro einfach nicht mehr so passend vor.

00:02:39: Deshalb jetzt das neue, alte, auch etwas kürzere und knackigere Intro.

00:02:46: So.

00:02:46: widmen wir uns jetzt dem eigentlichen Thema der Folge.

00:02:50: Mit der heutigen Folge knüpfe ich so ein bisschen an der letzten an, bei der ich ja darüber gesprochen habe, ob Krafttraining bulky macht oder nicht.

00:02:59: Dabei habe ich auch beiläufig über den Trainingsplan bzw.

00:03:03: Programming gesprochen, was ja letzten Endes von dem Trainingsziel abhängig ist.

00:03:08: Ich finde die Frage sehr spannend und glaube, dass sich das viele Hobby-Kraftsportlerinnen und Trainierende fragen, gerade wenn man neu oder nicht extrem in dem Game drin ist.

00:03:20: Vielleicht ist euch aufgefallen, dass ich hier nicht danach frage, ob der Trainingsplan wichtig ist, sondern wie wichtig er ist.

00:03:28: Das gibt schon mal einen Hinweis auf die Notwendigkeit eines strukturierten Trainingsplans, nämlich kleiner Spoiler.

00:03:35: Ja, ein Trainingsplan ist durchaus sinnvoll.

00:03:38: Steigen wir also etwas tiefer in das Thema ein.

00:03:42: Erst mal zur Frage, was ist ein Trainingsplan überhaupt und wie muss man sich den vorstellen?

00:03:49: Also was das angeht, habe ich schon viele Dinge gesehen, von sehr vereinfachten Trainingsplänen bis hin zu sehr komplexen.

00:03:57: Das kommt auch immer ein bisschen darauf an, wer ihn geschrieben hat und mit welchem Hintergrund wissen.

00:04:02: Sehr simpel wäre er beispielsweise, wenn man sich einfach nur die Übungen, die man trainieren möchte, aufschreibt und bestenfalls noch die Wiederholungen und Sätze dazu.

00:04:12: Das wäre dann sehr einfach.

00:04:15: Kurze Erklärung dazu.

00:04:16: Wiederholungen beschreiben, wie viele Male man eine Bewegung oder Übungen durchgeführt hat, zum Beispiel zwölf Mal.

00:04:24: Sätze sind dann quasi die Wiederholungsblöcke, sprich Einmal zwölf Wiederholungen sind Einsatz und drei Sätze würden bedeuten, dass man dreimal zwölf Wiederholungen macht.

00:04:35: In einem komplexeren, strukturierten Trainingsplan sind weit mehr Information und Parameter enthalten, um penibelst genau runterzubrechen, wie das jeweilige Training durchgeführt werden soll.

00:04:49: Weitere Parameter neben den Wiederholungen und Sätzen sind z.B.

00:04:53: Gewicht.

00:04:54: Pausenzeiten, das Tempo, in dem die Übungen durchgeführt werden sollen, der sogenannte Spread, also wie viel Prozent Intensitätssteigerung man innerhalb einer Übung hat, bestimmte Haltungen oder Varianten der Übungen, verschiedene Trainingsmethoden oder Systeme und und und.

00:05:13: Ihr merkt schon, das Ganze kann ziemlich tief gehen, so viel also dazu, wie ein Trainingsplan ungefähr aussehen kann und aufgebaut ist.

00:05:23: Stellen wir uns als nächstes die Frage, wofür mein Eintrainingsplan braucht.

00:05:28: Die Frage, ob man ihn braucht, habe ich ja schon am Anfang angeteasert und darauf möchte ich ganz kurz nochmal eingehen, wer sein Training ernst nimmt und damit ein spezifisches Ziel verfolgt, der braucht unbedingt einen Trainingsplan.

00:05:42: Da führt im Prinzip gar kein Weg dran vorbei.

00:05:45: Ich glaube, man kann sich die Frage ganz leicht beantworten, indem man sie umdreht.

00:05:50: Wer braucht keinen Trainingsplan?

00:05:53: Diejenigen, die sich einfach nur ein bisschen bewegen wollen und keine großen Absichten beim Training haben, außer dass sie es just for fun ein bisschen machen, die brauchen nicht unbedingt einen Trainingsplan.

00:06:04: Wie gesagt, alle anderen, die ernsthaftere Intentionen und ein bestimmtes Ziel haben, für die ist ein Trainingsplan unerlässlich.

00:06:13: Das heißt, wofür ist ein Trainingsplan also gut?

00:06:16: Ein Trainingsplan hilft dir, deinen Training zu strukturieren.

00:06:21: und ganz simpel runtergebrochen, sagt er dir, was du tun sollst, damit du nicht jedes Mal im Training darüber nachdenken musst.

00:06:27: Das führt nicht nur dazu, dass du dir weniger Gedanken machen musst, sondern auch dazu, dass du Kontinuität und eine Konstante in deinen Training bringst.

00:06:38: Und das ermöglicht dir, effektiv und effizient deine körperlichen Ziele zu erreichen.

00:06:43: Über einen gewissen Zeitraum solltest du nämlich den gleichen Trainingsplan trainieren, bevor er dann gewechselt wird.

00:06:49: Kurzer Einschub hier.

00:06:51: Fürs bessere Verständnis habe ich hier immer von einem Trainingsplan gesprochen.

00:06:56: Es ist durchaus möglich, mehr als einen Plan zu haben.

00:07:01: Man kann zum Beispiel zwei, drei Pläne gleichzeitig haben und zwischen denen wechseln.

00:07:05: Das macht allerdings erst ab einer bestimmten Trainingsfrequenz und bei erfahrenen Trainierenden Sinn.

00:07:11: Das nennt man dann Trainingsprogramm.

00:07:13: Also ein ganzes Programm besteht aus einem oder mehreren einzelnen Trainingsplänen und ein Plan wird in einem Training umgesetzt.

00:07:22: Um nicht zu verwirren, habe ich jetzt aber weiterhin den Begriff Trainingsplan hier verwendet und werde es auch noch weiterhin so tun.

00:07:29: Warum muss man denn erst mal immer den gleichen Plan trainieren, bevor er gewechselt wird?

00:07:33: Warum nicht jedes Mal einfach irgendwas anderes trainieren?

00:07:36: Wie gesagt, wer sein Training ernst nimmt und ein bestimmtes Ziel verfolgt, braucht Kontinuität und Progression.

00:07:43: Wenn man jedes Mal was anderes macht und unterschiedliche Muskeln trainiert, setzt man ja jedes Mal woanders ne neuen Reiz.

00:07:51: Um aber den Körper und die Muskeln wirklich dazu zu bringen, beispielsweise stärker zu werden, muss in einer bestimmten Frequenz immer wieder ein starker Reiz in der jeweiligen Muskelgruppe gesetzt werden, damit diese sich an den Reiz anpasst.

00:08:06: Wenn sich der Körper dann an den Reiz angepasst hat und stärker geworden ist, muss beim nächsten Mal ein noch stärkerer Reiz gezielt gesetzt werden, an den sich der Körper wieder anpasst.

00:08:18: Der Körper wird einer bestimmten Belastung ausgesetzt und dadurch wird so ein kleiner Mikroschaden in der Muskulatur verursacht.

00:08:26: Diesen reparierte Körper wieder muss sich zwangsläufig anpassen und wird stärker, um eben dieser Belastung beim nächsten Mal Stand zu halten.

00:08:35: noch stärker als vor der Belastung, also über den Ausgangspunkt hinaus.

00:08:40: Dieses Prinzip wird in der Sportwissenschaft Superkompensation genannt.

00:08:44: Und das wäre eben nicht möglich, würden wir wahllos unterschiedliche Reize setzen, immer irgendwas anderes und auch nicht stark genug.

00:08:53: Da wir jetzt geklärt haben, warum man über einen bestimmten Zeitraum den gleichen Trainingsplan trainieren sollte, komme ich noch mal zurück zur ursprünglichen Frage, wofür der Trainingsplan eigentlich gut ist.

00:09:06: Wie bereits gesagt, gibt er Struktur und Kontinuität.

00:09:10: Ich möchte hier aber noch mal betonen, wie viel Denkarbeit es einem abnimmt, wenn jeder kleinste Trainingsparameter dokumentiert ist, sodass man im Training eigentlich keine Fehler machen kann.

00:09:23: Du weißt immer, welche Übungen mit wie vielen Wiederholungen und Sätzen du machen musst und in welchem Tempo, wie viel Pause du zwischen den Sätzen hast.

00:09:32: Du weißt, in welchem Winkel die Bank fürs Schrägbankdrucken eingestellt ist oder wie viel Gewicht du beim letzten Mal verwendet hast.

00:09:38: Du weißt, in welcher Handposition du Klimmzüge machen musst und so weiter und so fort.

00:09:43: Ihr merkt, es wäre ganz schön viel, was man sich bei jedem Training merken müsste und auf dem Schirm haben müsste.

00:09:49: Und das Allerwichtigste ist ... Ihr müsst die Gewichte dokumentieren, die ihr im jeweiligen Training bewegt habt, damit ihr sie entsprechend beim nächsten und übernächsten Mal erhöhen könnt.

00:10:00: Damit ihr nicht immer auf einem Level bleibt, sondern progressiert.

00:10:04: Damit so die Superkompensation möglich ist und euer Körper sich anpasst.

00:10:10: Das ist so das Prinzip davon.

00:10:11: Wie ihr merkt, kann so ein Trainingsplan einem eine ganze Menge Arbeit während des Trainings abnehmen und dafür sorgen, dass ihr ordentlich progressiert.

00:10:20: Auch wenn ihr dann in die nächste Trainingsphase übergeht, es ist hilfreich, den alten Plan vor Augen zu haben und den neuen Plan entsprechend daran anzupassen.

00:10:30: Ich denke, jetzt sollte klar sein, warum man die Trainingsplanung nicht unterschätzen sollte und sie ein essenzieller Faktor für den Trainingserfolg ist.

00:10:39: Und um die Titelfrage der Folge zu beantworten, ein Trainingsplan ist sehr wichtig.

00:10:45: Erst essenziell.

00:10:47: Für mich ist das eine Red Flag, wenn jemand sagt, dass er ohne Plan trainiert.

00:10:52: Als Analogie, um ein Auto zu bauen, legt man ja auch nicht einfach los.

00:10:58: Ein Auto ist ja ein komplexes Instrument, das eine bestimmte Funktion erfüllen soll.

00:11:04: Damit alles läuft, gibt es eine ganz klare Anleitung, wie es zusammengebaut werden muss, damit das funktioniert.

00:11:10: Das ist der Trainingsplan.

00:11:12: Und dazu gehören ganz bestimmte Autoteile, die genau zu dem Modell passen müssen.

00:11:17: Sonst passt alles irgendwie nicht so zusammen.

00:11:21: Und das sind die Trainingsparameter.

00:11:23: Wie gesagt, ist die einzige Ausnahme für mich, dass jemand keinen Plan hat, dass die Person einfach als Ziel hat, sich zu bewegen und Freude daran zu finden.

00:11:33: Wenn sie sonst keine Absicht hat, ist das ja auch völlig fein.

00:11:36: Lasst mich mal wissen, ob ihr das wusstet und ob ihr mit einem Trainingsplan trainiert.

00:11:42: Ihr könnt mir wie immer eine Mail oder über Instagram schreiben.

00:11:46: Alle Infos findet ihr in den Show Notes.

00:11:49: Und ansonsten, falls euch der Podcast gefällt, dann würde ich mich riesig freuen, wenn ihr den anderen weiter empfehlt.

00:11:58: Vielleicht euren Freunden, Familie oder Menschen, bei denen ihr denkt, oh ja, die sollten sich auf jeden Fall mit den Themen Fitness und Gesundheit auseinandersetzen.

00:12:07: Die Infos könnten hilfreich sein.

00:12:09: Das wäre mir eine enorme Unterstützung.

00:12:12: Und ja, an der Stelle noch mal vielen Dank an alle, die regelmäßig zuhören.

00:12:17: Ich weiß, das war jetzt nicht so cool, dass eine Folge nicht rausgekommen ist letzte Woche, dass ich die skippen musste.

00:12:25: Ich hoffe, ihr habt dafür Verständnis und ich arbeite weiter daran, dass auf jeden Fall alle zwei Wochen eine hilfreiche, informative Folge rauskommt.

00:12:35: Und ja, ich danke euch fürs Zuhören und freue mich, wenn ihr dann in zwei Wochen wieder mit dabei seid.

00:12:42: Bis dahin wünsche ich euch alles Gute, bleibt gesund und bis dahin.

00:12:46: Ciao, ciao.