Sitzkrankheit: Die unsichtbare Gefahr für alle digitalen Beschäftigten

00:00:00: Willkommen bei Deadlifts und Deadlines, dem Podcast der Fitness und Business verbindet.

00:00:06: Für alle, die selbstständig sind und trotz hassergesund und fit bleiben wollen.

00:00:10: Freu dich auf ehrliche Impulse für dein Erfolg im Gym und im Business.

00:00:16: Hallo und herzlich willkommen zum Podcast Deadlifts und Deadlines.

00:00:21: Ich bin Leslie Marie Liebel, Personal Trainerin, Ernährungsberaterin, Fitness und Lifestyle Coach.

00:00:27: Na, was macht ihr gerade, während ihr den Podcast hört?

00:00:31: Ich vermute mal stark, dass ihr entweder im Auto sitzt und pendelt oder vielleicht sogar an der Bahn oder vielleicht sitzt ihr sogar am Mittagstisch und esst euer Mittagessen, vielleicht sitzt ihr auch zu Hause oder schon im Bett.

00:00:44: Ich vermute aber, dass die allermeisten von euch tatsächlich sitzen, während sie den Podcast hören.

00:00:50: Wobei ich dazu sagen muss, wenn ich Podcast höre, bin ich meistens am Rumwuseln oder draußen unterwegs.

00:00:56: Also, ich liebe es ja, zu putzen und Podcast zu hören oder zu backen oder zu kochen.

00:01:02: Ich brauch da immer so ein bisschen was im Ohr.

00:01:05: Irgendeine Geschichte, die ich lauschen kann oder ja, zwei Menschen dabei zutören, wie sie über ein Thema sprechen, das mich interessiert.

00:01:13: Ich weiß auch, dass andere Leute ganz gerne Podcast hören, während sie ... irgendwelche anderen Dinge als Sitzen tun.

00:01:20: Trotzdem glaube ich, dass die allermeisten Leute sitzen.

00:01:24: Und wie ihr natürlich dem Titel entnehmen könnt, geht es heute genau um das, um das Thema Sitzen.

00:01:31: Und warum es so eine unsichtbare Gefahr ist, über die viel zu wenig gesprochen wird, meiner Meinung nach.

00:01:38: Und deswegen möchte ich diesen Thema auch eine ganze Podcast-Folge widmen, dass wir da ein bisschen tiefer reingehen und drüber sprechen können.

00:01:48: Für viele klingt das jetzt vielleicht erst mal trivial.

00:01:52: Das sind vielleicht gar nicht so ein Riesenproblem.

00:01:55: Im Hinterkopf wissen sie aber, hu, nee, also ich sitze ja schon ziemlich viel am Büro-Tisch und auch zu Hause.

00:02:02: Ich bin gar nicht so viel auf den Beinen.

00:02:04: Ich hab gehört, das ist nicht gut, aber, na ja, sonst macht man sich darüber, glaub ich, nicht so viele Gedanken.

00:02:10: Leute, ich muss mich direkt entschuldigen.

00:02:13: Ich glaube, dass draußen irgendwelche Leute gerade umziehen und ein Laster mitten auf der Straße steht, wo Sachen rausgekart und reingekart werden.

00:02:22: Und eventuell hört ja auch meine Katze im Hintergrund Miauen.

00:02:26: Also irgendwie wollen die Menschen und Tiere gerade nicht, dass ich ein Podcast aufnehme.

00:02:30: Ich tue es aber trotzdem und hoffe, dass ihr das vielleicht nicht zu sehr merkt.

00:02:34: Kommen wir jetzt aber zum eigentlichen Thema.

00:02:37: Und zwar zu diesem ... Leisenkiller für unsere Gesundheit, für unseren Rücken, für unsere Hüftbeuger und unser ganzes System.

00:02:46: Nämlich Sitzen.

00:02:47: Ich hab auch ein paar Zahlen für euch mitgebracht, damit wir das ganze Thema ein bisschen besser einordnen können und ihr vielleicht ein bisschen ein besseres Gefühl dafür bekommt.

00:02:57: Und zwar gibt es ein DKV-Report von twenty-fünfundzwanzig.

00:03:02: DKV steht für Deutsche Krankenversicherung.

00:03:04: Die bringen ja regelmäßig Statistiken raus zu gesundheitlichen Themen.

00:03:10: Und dieser Report aus dem Jahr twenty-fünfundzwanzig zeigt, dass die Erwachsenen in Deutschland an Werktagen im Durchschnitt über zehn Stunden pro Tag sitzen.

00:03:23: Über zehn Stunden.

00:03:24: Das müsst ihr euch mal geben.

00:03:26: Wir sind ja, würde ich mal so sagen, zwischen zwölf und vierzehn Stunden wach.

00:03:31: Je nachdem.

00:03:32: Und zehn Stunden ist ne ... Ganz schön große Menge.

00:03:36: Die Verteilung sieht folgendermaßen aus.

00:03:39: Dreieinhalb Stunden am Arbeitsplatz, zweieinhalb Stunden vor dem Fernseher, achtzig Minuten während des Pendelns, also im Auto oder in der Bahn, anderthalb Stunden vor dem Computer oder Tablet und weitere zweiundachtzig Minuten in sonstigen Freizeitaktivitäten oder eben auch nicht Aktivitäten.

00:03:57: Die Folgen des Sitzens hat bestimmt jeder von euch schon mal mehr oder weniger gespürt.

00:04:02: Nackenverspannungen, Rückenschmerzen, schlechte Körperhaltung.

00:04:07: Die Gesamtprävalenz chronischer Rückenschmerzen zwischen two-tausend neunzehn und zwei-tausend zwanzig, also sprich, wie viele Menschen in diesem Zeitraum an chronischen Rückenschmerzen gelitten haben, beträgt sage und schreibe, fünfzehn, fünf Prozent, also ungefähr jeder sechste.

00:04:25: der erwachsenen Bevölkerung in Deutschland.

00:04:27: Die Geschlechteraufteilung sieht aus wie folgt, Frauen sind zu ... Interessanterweise.

00:04:36: Ich stell mal kurz eine steile Vermutung und These auf.

00:04:39: Es könnte vielleicht daran liegen, dass Frauen sich ein bisschen fernhalten von körperlicher Betätigung als in Krafttraining und Männer eher dazu tendieren, ins Fitnessstudio zu gehen und ihren Rücken und Oberkörper zu trainieren.

00:04:53: Aber das ist jetzt nur eine Beobachtung meinerseits.

00:04:56: Das ist keine aussagekräftige repräsentative Studie oder so.

00:05:01: Ihr müsst euch das aber mal geben.

00:05:03: Die Folgen sind fatal und wirken sich natürlich langfristig.

00:05:06: auf die Gesundheit aus.

00:05:07: Oft merkt man das ja jetzt nicht direkt am nächsten Tag, dass man jetzt vielleicht ein bisschen mehr gesessen hat.

00:05:13: Wobei ich das schon merke, also ich kriege nach drei bis maximal fünf Tagen schon massiv Nackenschmerzen und muss mich dann wieder bewegen.

00:05:21: Wenn ich jetzt krankheitsbedingt keinen Sport machen konnte oder anderweitig verhindert war zu trainieren, da merke ich das einfach schon relativ schnell.

00:05:29: Aber in der Regel merkt man es ja jetzt nicht.

00:05:32: Man kriegt ja nicht eine Woche später einen Bandscheibenvorfall, nur weil man eine Woche weniger Aktivität in seinen Alltag eingebaut hat.

00:05:40: Sondern man merkt das erst sehr viel später.

00:05:44: In meiner fünfjährigen Praxis mit meinen Klienten hab ich das ziemlich oft gesehen.

00:05:49: Ich habe mit vielen Menschen trainiert, die schon Bandscheibenvorfälle gehabt haben.

00:05:53: Und ich spreche jetzt nicht von fünfzig- oder sechzig-plus-Menschen, sondern eher von dreißig-plus.

00:05:58: Also die waren teilweise zwischen dreißig und fünfundvierzig Jahren.

00:06:02: Dann natürlich auch Hexenschüsse.

00:06:03: Die sind sogar noch weiterverbreitet, weil sie ja auch wie so eine Art Vorbote sind.

00:06:09: Es ist nicht unbedingt so schlimm wie ein Bandscheibenvorfall.

00:06:13: Und ganz ... klar, Verkürzung und Verkümmerung sämtlicher Muskeln und Muskelgruppen.

00:06:19: Ganz vorne mit dabei ist natürlich der komplette Rücken, also von der Halswirbelsäule bis runter zur Lendenwirbelsäule, Hüftbeuger, Schultern, also wirklich der ganze Apparat und das führt natürlich langfristig auch zu muskulären Dysbalancen.

00:06:32: Es gibt immer eine Seite, die verkümmert ist, wo die Muskulatur sehr, sehr schwach ist.

00:06:38: Und die Gegenseite, bei der die Muskulatur dann verkürzt.

00:06:41: Ich kann euch leider das bestimmt nicht so bildlich beschreiben.

00:06:45: Man müsste das einmal sehen dann in der Körperhaltung.

00:06:50: Aber ich möchte damit nur verdeutlichen, dass das generell ein sehr komplexes Zusammenspiel ist zwischen den Strukturen im Körper.

00:06:58: Und dass sich das massiv einfach auf den ganzen Apparat auswirkt.

00:07:02: Was ist denn jetzt also die Lösung?

00:07:04: Ja, die ist ziemlich simpel.

00:07:06: Sitzt bitte weniger.

00:07:08: Lässt sich in der Praxis für viele irgendwie nicht so richtig umsetzen.

00:07:11: Also was könnte man noch machen?

00:07:13: Man könnte sich seinen Arbeitsplatz ein bisschen ergonomischer gestalten.

00:07:16: Das bedeutet, ihr passt die Höhe des Tisches und des Stuhls und der Armlehnen besser an... euren Körper an, weil jeder ja auch unterschiedlich lange Arme und Oberkörper und Beine hat.

00:07:30: Ihr könnt das also ein bisschen ergonomischer für euch selbst gestalten.

00:07:34: Vielleicht schafft ihr euch ja auch einen verstellbaren Schreibtisch an.

00:07:37: Viele haben das ja schon seit der Corona-Pandemie zu Hause oder auch am Arbeitsplatz beim Arbeitgeber im Office, dass man den Tisch einmal auch so verstellt, dass man an dem Tisch stehen kann stattzusitzen.

00:07:49: Das wäre einmal eine Möglichkeit, was ich persönlich aber sehr viel besser finde ist, viele kurze Pausen einzubauen.

00:07:55: Und die dazu zu nutzen, einmal aufzustehen, einmal im Büro oder zu Hause rumzulaufen, zum Kollegen rüberzugehen, vielleicht sogar einen kleinen Spaziergang einzubauen, in die Küche zu gehen und sich ein Glas Wasser zu holen.

00:08:07: Und das wirklich regelmäßig.

00:08:09: Ihr solltet nicht drei Stunden am Stück sitzen, bis ihr das erste Mal aufsteht, auf gar keinen Fall.

00:08:13: Baut bewusst kurze Aufstehpausen ein.

00:08:16: Unterschätzt das nicht.

00:08:18: Und natürlich die allergrößte Lösung, Krafttraining oder generell Sport und Bewegung.

00:08:23: Eigentlich jegliche Form von Bewegung hilft euch schon, aber explizit Krafttraining löst ja auch das Problem von muskulären Dysbalancen.

00:08:31: Ihr müsst bestimmte Muskeln und Strukturen... stärken, damit Muskeln da sind, die eure Körperhaltung verändern und zwar zum Positiven.

00:08:41: Wenn ihr das nicht tut, dann verändert sich eure Körperhaltung durch das viele Sitzen zum Negativen.

00:08:46: Das heißt, die Schultern kippen nach vorne, die Brustwirbelsäule rundet sich und ihr werdet generell ziemlich gebückt, jetzt ganz übertrieben beschrieben.

00:08:56: Was ihr dafür braucht, um dagegen zu arbeiten, sind Muskeln, speziell im oberen, aber auch im unteren Rücken, in den Schultern, den hinteren Schultern muskeln, die euch sozusagen wieder zurückziehen und aufrichten.

00:09:10: Und deswegen ist Krafttraining ganz vorne mit dabei, generell beim Thema Sport, aber auch bei allen anderen Lösungsansätzen.

00:09:19: Es gibt da so einen Mythos, der mich mittlerweile mega nervt, muss ich ehrlich sagen.

00:09:23: Und zwar kommen immer alle Leute zu mir und sagen, boah, also meine Körperhaltung hat sich in den letzten Jahren verschlimmert.

00:09:31: Und ich hab's auch mal mit Yoga versucht, war da jetzt aber nicht so ganz konsequent.

00:09:36: Kannst du mir vielleicht den Übungen zeigen, damit ich meine Körperhaltung wieder verbessern kann?

00:09:41: Und dann sag ich denen halt genau das, was ich euch gerade auch gesagt hab.

00:09:44: Ja, du kannst dich gerne dehnen, das ist grundsätzlich eine gute Sache, um seine Wirbelsäule mobil zu halten und auch andere Gelenke und Strukturen im Körper.

00:09:53: Aber die Lösung für das Problem ist einfach Kräftigung.

00:09:57: Kräftigung.

00:09:58: Denen kommt dann so als Zweites, damit man die verkürzten Muskeln einfach mal wieder so ein bisschen aufzieht und ja generell einfach für Flexibilität im Körper sorgt.

00:10:08: Die hat ja auch viele Vorteile.

00:10:09: Aber er hofft euch keine langfristige Verbesserung durch das Denen, was ihr dann manchmal macht, sondern langfristige Verbesserung und Prävention vor den eigentlichen Problemen kommt ... von dem richtigen Training, dem richtigen Krafttraining.

00:10:25: Wie ich ja schon vorhin erwähnt habe, bin ich selbst ganz anfällig für Verspannungen und vor allem Nackenverspannungen.

00:10:32: Ich merke das immer richtig.

00:10:33: Wie gesagt, schon nach ein paar Tagen, wo ich zu viel auf dem Sofa gesessen habe und mich aus irgendeinem Grund nicht bewegen konnte oder Sport machen konnte, das zieht mir einfach richtig in den Nacken und damit auch in den Kopf.

00:10:46: Und es gibt da so einen Move, den ich dann immer mach, Leute, die mich kennen.

00:10:51: Die kennen den auch schon.

00:10:52: Ich muss dann einmal so meine komplette Wirbelsäule einmal rotieren, von links nach rechts.

00:10:56: Und das knackt dann immer so, knack, knack, knack, von oben nach unten und unten nach oben.

00:11:01: Und dann fühle ich mich meist wieder so richtig justiert und hoffe, dass meine Muskeln sich dann auch wieder entspannen und nicht mich wieder zurückziehen in diese falsche Körperhaltung.

00:11:12: Das ist tatsächlich auch nicht das Gesündeste, habe ich gehört.

00:11:15: Aber ich merke, dass, wenn ich das nicht tue, dass meine Muskeln in der falschen Position verharren, sich verziehen und bei mir für diverse Probleme sorgen.

00:11:23: Ich war ja selbst schon mal bei einem Physiotherapeuten, der mich einmal ordentlich eingeknackst hat, also ich kenne das ganze Prozedere.

00:11:29: Das ist auch gar nicht so ungefährlich, beziehungsweise man muss natürlich auch darauf achten, dass man sich hinterher entsprechend verhält, sich bewegt, nicht wieder zu starr wird, eventuell die Muskeln mit ... Wärme versorgt, damit die sich wieder entspannen.

00:11:44: Aber es ist ganz wichtig, dass wir einmal richtig justiert sind in Anführungszeichen und dann eben dafür sorgen, dass wir das durch die nötige Bewegung und die Muskeln auch beibehalten.

00:11:55: Wisst ihr, was ich echt krass finde?

00:11:57: Ich hab ja seit, ich glaub, erst anderthalb Jahren oder so selbst eine Apple Watch.

00:12:01: Ich hatte das lange Zeit nicht.

00:12:02: Und hab mir die dann geholt, um einen Training zu tracken und generell so ein paar Gesundheitsparameter zu überprüfen.

00:12:09: Und was ich ganz strange finde, ist, dass die... Erst mal finde ich das gut.

00:12:14: Sie gibt einem stündlichen Reminder, dass man aufstehen soll.

00:12:16: Das finde ich schon mal hervorragend.

00:12:18: Was aber ganz strange ist, ist, wenn man dann innerhalb dieser einen Stunde aufgestanden ist, wenn auch nur für eine Minute, dann steht da Ziel erreicht.

00:12:28: Und am Ende des Tages zeigt euch eure Apple Watch an, ihr habt zehn Stunden gestanden.

00:12:33: Das passt ja jetzt überhaupt nicht zusammen mit dem, was ich euch gesagt hab.

00:12:36: Nämlich, dass wir über zehn Stunden sitzen.

00:12:39: Und das liegt einfach daran, dass die Apple Watch das schon als Stunde betrachtet, wenn man innerhalb dieser Stunde eine Minute gestanden hat.

00:12:46: Das ist natürlich völlig fatal, weil man den Eindruck hat, ach neuer, dann hab ich ja heute schon genug gestanden.

00:12:52: Kann ich mich jetzt also wieder entspannt hinsetzen.

00:12:55: No.

00:12:55: Deshalb würde ich euch jetzt mal gerne dazu aufrufen, euch in nächster Zeit mal selbst zu beobachten.

00:13:01: Schaut mal.

00:13:03: wie oft und wie lange ihr sitzt, wie oft ihr Aufstehpausen einbaut oder auch nicht, wie oft ihr spazieren geht.

00:13:11: Also bekommt man einfach ein Gefühl dafür, ohne dass ihr das jetzt aktiv trakt.

00:13:16: Und dann im nächsten Schritt würde ich natürlich ganz aktiv daran arbeiten, dagegen zu gehen, Aufstehpausen einzubauen, spazieren zu gehen, zu trainieren, die richtigen Muskeln zu trainieren.

00:13:28: generell mit Krafttraining anzufangen, et cetera, pp.

00:13:32: Das möchte ich euch für den heutigen Tag mitgeben, da ja Montag ist und gerade eine neue Woche beginnt und ihr jetzt wieder auf Arbeit geht, könnte ich mir vorstellen, dass das vielleicht einfach ein ganz guter Vorsatz für die kommende Woche ist, mal zu gucken, wie viel sitze ich eigentlich und dann aktiv bis in daran zu schrauben und zu justieren, um das generell ein bisschen zu verbessern, damit sich in Zukunft vielleicht die Statistik von der DKV auch positiv verändert.

00:13:59: Wenn ihr merkt, dass ihr generell Hilfe braucht und ihr das alleine nicht schafft, ihr bekommt es nicht umgesetzt, ihr würdet auch gerne was tun, ihr würdet auch gerne Kraft trainieren, ihr wisst aber gar nicht, wie, also welche Übungen und wie das alles funktioniert, dann könnt ihr gerne auf mich zukommen.

00:14:16: Ihr findet meine Website in den Show Notes, da könnt ihr mich gerne mal auf meiner Website besuchen.

00:14:23: Und wir können auch gerne mal ein kostenloses Erstgespräch vereinbaren und schauen, was wären denn die nächsten Steps?

00:14:28: Kann ich euch dabei helfen?

00:14:30: Was gibt es für Möglichkeiten?

00:14:32: Also zögert nicht, ihr könnt euch Hilfe suchen.

00:14:35: Ich würde es auch immer dringend jedem Ratenhilfe zu suchen, weil solltet ihr das völlig unerfahren, angehen.

00:14:42: und einfach drauf los trainieren und irgendwas machen, könnt ihr euch tatsächlich sogar damit schaden.

00:14:47: Das wäre natürlich superkontraproduktiv.

00:14:51: Von daher, wenn ihr euch was Gutes tun möchtet, dann macht das unbedingt und sucht euch vielleicht Unterstützung.

00:14:57: Ich freu mich von euch zu hören und ja.

00:15:00: hoffe, dass ihr bei der nächsten Podcast-Volge wieder mit dabei seid.

00:15:04: Vielen Dank und bis dahin, bleibt gesund, tschau tschau.