Warum Schlaf DER unterschätzte Schlüssel zu Gesundheit & Longevity ist

00:00:00: Willkommen bei Deadlifts und Deadlines, dem Podcast der Fitness und Business verbindet.

00:00:06: Für alle, die selbstständig sind und trotz hasse gesund und fit bleiben wollen.

00:00:10: Freu dich auf ehrliche Impulse für dein Erfolg im Gym und im Business.

00:00:16: Hallo, Hallo, herzlich willkommen zum Podcast Deadlifts und Deadlines.

00:00:22: Ich bin Leslie Marie Liebel, eure Personal Trainerin, Ernährungsberaterin, Fitness und Lifestyle Coach.

00:00:29: Und heute sprechen wir über ein Thema, das zu meinen persönlichen Lieblingsthemen gehört und super unterschätzt ist.

00:00:37: Diejenigen, die mich kennen, wissen wahrscheinlich schon direkt, worum es geht.

00:00:41: Beziehungsweise ihr lest das sowieso im Titel.

00:00:44: Es geht um das Thema Schlaf.

00:00:47: Ein super faszinierendes, interessantes und wie schon gesagt, sehr unterschätztes Thema.

00:00:53: Es ist nicht deshalb mein Lieblingsthema, weil ich ... Unglaublich faul bin und den ganzen Tag nur im Bett liege und schlafe?

00:01:00: Nein, nicht deshalb, sondern weil Schlaf ein essenzieller Faktor ist, wenn es ums Thema Gesundheit geht.

00:01:08: Und ich glaube, das ist sehr, sehr vielen Menschen nicht bewusst, wenn sie nicht unmittelbar in diesem Bereich arbeiten oder damit zu tun haben.

00:01:16: Oft bleibt das nämlich ungeachtet und vernachlässigt, wenn wir über Gesundheit und Prävention und Fitness sprechen.

00:01:23: Da geht's dann oft um Training und Ernährung.

00:01:26: Ja, vielleicht auch ein bisschen Stressmanagement.

00:01:29: Aber Schlaf, ja, irgendwie weiß man, wär schon gut, mal die acht Stunden zu schlafen.

00:01:35: Und ja, ich weiß, ich sollte vielleicht nicht um zwei und nachts ins Bett, aber mein Gott, was soll's?

00:01:40: Und dann zieht man das Monate oder Jahre durch.

00:01:43: Dabei hat schon eine kurzfristige Phase eines Schlafdefizits enorme Auswirkungen auf unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit.

00:01:51: Und deswegen möchte ich heute darüber sprechen.

00:01:54: Was ich halt krass finde ist, nicht nur, dass wir nicht ausreichend darauf schauen, Schlaf zu unserer Priorität zu machen, Das Gegenteil ist sogar der Fall.

00:02:04: Stichwort Hasselkalt.

00:02:06: Es ist supergerne gesehen, wenn Leute wenig schlafen, wenn sie spät ins Bett gehen, vielleicht noch bis spät in die Nacht arbeiten und dann nur drei oder vier Stunden schlafen und direkt zack wieder zur Arbeit gehen.

00:02:18: Es scheint einfach noch so ein Trend zu sein, der vor allem natürlich bei Unternehmern und Selbstständigen ein Thema ist.

00:02:26: Und damit will ich heute auf jeden Fall aufräumen.

00:02:28: Kurzer Einschub zu einem späteren Zeitpunkt würde ich dann super gerne auch mein Interview führen mit einer Neurowissenschaftlerin oder einem Neurowissenschaftler beziehungsweise Schlafexpertin oder Schlafexperten, weil die natürlich die aktuellsten Insights haben, was die Wissenschaft um das Thema Schlaf betrifft.

00:02:47: Und deshalb stay tuned.

00:02:49: Warum ist Schlaf so wichtig?

00:02:52: Schlaf ist essentiell, wenn es um Regeneration, also Erholung geht.

00:02:57: Ohne Schlaf würden wir tatsächlich sterben.

00:02:59: Jeder, der mal einem krassen Schlafdefizit war, weiß auch, wie painful sich das anfühlt.

00:03:05: Ich glaube, das beste Beispiel hier sind frisch gebackene Eltern oder, meintedwegen auch Eltern, die schon länger Eltern sind und seit Geburt des Kindes quasi im Schlafdefizit leben.

00:03:17: Also ... Das geht richtig an die Substanz.

00:03:21: Es finden super viele Prozesse im Gehirn während des Schlafens statt.

00:03:25: Also am Tag zuvor erlebtes wird verarbeitet, aber tatsächlich weiß man jetzt auch, dass Traumata im Schlaf verarbeitet werden.

00:03:32: Außerdem regeneriert und lernt der Körper, während er schläft.

00:03:36: Hier ein kleines Beispiel fürs bessere Verständnis.

00:03:39: Im Training, im Krafttraining, wächst der Muskel ja auch nicht direkt.

00:03:44: Die meisten Leute denken ja, wenn sie nach dem Training aufgepumpt sind, dass sie schon quasi direkt an Muskelmasse zugenommen haben, was nicht der Fall ist.

00:03:53: Also das ist tatsächlich Wasser, was dann da im Muskel drinsteckt, was einen so aufpumpt, sondern der Muskel wächst in den Regenerationsphasen zwischen den Trainingseinheiten.

00:04:03: Nicht im Training.

00:04:04: Und ähnlich ist es auch mit gelerntem ... Während wir schlafen, also wir lernen ja nicht, während wir was lesen oder hören, sondern wenn wir das verarbeiten, sprich im Schlaf.

00:04:14: Da wir ja jetzt geklärt haben, warum Schlaf so wichtig ist, würde ich gerne kurz darauf eingehen, was die Folgen sind, wenn man eben nicht genug schläft, wenn man unter kurz oder langfristigem Schlafdefizit leidet.

00:04:28: Natürlich auch bezogen auf Business und Selbstständigkeit.

00:04:31: Vielleicht kennen ja einige von euch die Folgen davon.

00:04:34: Also Symptome können sein Dauermüdigkeit und Erschöpfung, Konzentrationsschwierigkeiten, schlechte Performance im Job, Energielosigkeit, Lustlosigkeit, geschwächtes Immunsystem und Infektanfälligkeit und Gereiztheit.

00:04:50: Das war jetzt nur die Liste der kurzfristigen Folgen.

00:04:53: Langfristig kann es das Risiko für Schlafstörungen, Herzkreislauferkrankungen, Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes und Übergewicht und Hormonstörungen erhöhen und kognitive Funktion einschränken.

00:05:06: Schauen wir mal ein bisschen genauer hin und sprechen über den.

00:05:10: Biorhythmus.

00:05:11: Jeder kennt ihn.

00:05:12: Aber was bedeutet das eigentlich?

00:05:14: Der Biorhythmus ist ein natürlicher und biologischer Prozess, der sich über einen Zeitraum von etwa vierundzwanzig Stunden wiederholt und den Körper an den Tagesnachtzyklus anpasst.

00:05:25: Heißt also, dass wir uns an Licht und Dunkelheit anpassen und das eben nicht zufällig.

00:05:30: Klar, es gibt so ein paar Abweichungen, weil es die sogenannten Lärchen und Eulen gibt, falls ihr schon mal davon gehört, habt.

00:05:37: Sprich, Lärchen, also Menschen, die früh aufstehen und früh ins Bett gehen und eulen, also Menschen, die eher lange wach bleiben, abends produktiv sind und entsprechend auch länger schlafen müssen.

00:05:51: Also kleine Abweichungen gibt es, aber nichtsdestotrotz ist unser Körper an den Wechsel von Licht und Dunkelheit gewöhnt und daran angepasst.

00:06:01: Der Biorhythmus hat also auf hormoneller Ebene gesehen einen Sinn.

00:06:05: Ich möchte jetzt aber nicht noch genauer auf das Thema Hormone eingehen.

00:06:08: Es spielt nun eine zentrale Rolle beim Thema Schlaf.

00:06:12: Und das ist auf jeden Fall wichtig zu wissen.

00:06:21: Schlafhygiene heißt immer zur selben Zeit ins Bett gehen und zur selben Zeit aufstehen.

00:06:31: Klar, plus, minus, so ein paar Minuten oder mal Stündchen am Wochenende, aber in der Regel selbe Zeit.

00:06:38: Dann die letzte Mahlzeit, zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen zu sich nehmen und nicht kurz vorher.

00:06:45: Also keine Mitternachts-Snack.

00:06:46: Sowieso nicht, weil da solltet ihr sowieso schlafen.

00:06:49: Mindestens eine besser zwei Stunden vor dem Schlafengehen, keine Screen time.

00:06:54: Und dazu, liebe Leute, zählt auch euer Smartphone.

00:06:57: Nicht nur Netflix und Tablets, sondern auch euer Handy und Instagram.

00:07:01: Am besten lest ihr in der Zeit kurz vor dem Schlafengehen.

00:07:04: Es wäre sowieso besser, wenn ihr euer Handy nicht im Schlafzimmer hättet, sondern es einfach weit weit weglegen würdet.

00:07:10: Vielleicht lasst ihr das einfach im Wohnzimmer und nehmt das erst gar nicht mit.

00:07:14: Wenn ihr das als Wecker nutzt, wie ich.

00:07:17: dann stellt es auf jeden Fall auf Flugmodus.

00:07:20: Aber es wäre sogar noch besser, wenn ihr einfach einen Analogenwecker hättet und euer Handy gar nicht im Schlafzimmer hättet.

00:07:26: Dann ist natürlich wichtig eine kühle Raumtemperatur.

00:07:29: Also man sagt so achtzehn Grad.

00:07:32: Honestly, das finde ich ein bisschen zu kalt, muss ich schon sagen.

00:07:37: Ich bin ein Fan von zwanzig Grad und das ist auch noch in Ordnung.

00:07:40: Aber wenn es konstant zwischen drei und zwanzig und dreißig Grad sind, dann ist das wirklich ein bisschen zu warm.

00:07:47: Und letzter Punkt, absolute Dunkelheit.

00:07:50: Ich muss hier kurz einfügen, dass das natürlich für Schichtarbeitende ein Riesenthema ist.

00:07:55: Weil die das nicht einfach locker-flockig entscheiden können, wie sie es jetzt machen, sondern sie sind stark von ihrer Arbeit und ihren Arbeitszeiten abhängig.

00:08:03: Deshalb ist das natürlich die Ausnahme.

00:08:06: Man kann ja auch nicht von allen Schichtarbeitenden verlangen, dass sie jetzt ihren Job wechseln.

00:08:12: Das wäre ... für unser ganzes System, für unser Sozialsystem und Gesundheits- und Pflegesystem eine absolute Katastrophe.

00:08:18: Und deswegen spreche ich hier auch noch mal meinen Respekt aus für alle, die sich das antun, ja.

00:08:26: die nachts arbeiten, tagsüber schlafen und ein, zwei Tage später den ganzen Rhythmus noch mal umstellen.

00:08:32: Und das konstant über Jahre hinweg.

00:08:35: Also gesundheitstechnisch gesehen absolut katastrophal, wirklich.

00:08:40: Aber natürlich aus sozialer und wirtschaftlicher Sicht sinnvoll.

00:08:44: Deshalb möchte ich diese Arbeitsgruppe, sag ich jetzt mal, davon ausklammern.

00:08:49: Ich mein, für frisch gebackene Eltern ist es genau das gleiche Spiel.

00:08:53: Also, man ist nachts ... permanent wach.

00:08:56: Man hat nur kurze Schlafperioden, wacht dann wieder auf und ist dann wirklich auch wach, wach, weil das Baby schreit oder weint.

00:09:04: Und dann ist man so müde, dass man wieder einschläft, aber auch nur für kurz.

00:09:07: und also... natürlich auch kein gesunder Zustand und kein, also es sollte auf jeden Fall kein Dauerzustand sein.

00:09:14: Und deswegen da auch mein größter Respekt an alle, die da Schwierigkeiten mit haben mit ihren Kindern oder Babys, wo es extrem schwer ist.

00:09:22: Weil das ist natürlich echt eine Nummer für den Körper und die Gesundheit.

00:09:25: Und deshalb umso mehr, wer das Privileg hat.

00:09:30: auf seinen Schlaf achten zu können, seinen Schlaf priorisieren zu können und auf die Schlafhygiene zu achten, der sollte das unbedingt wahrnehmen.

00:09:37: Und diejenigen, die das nicht tun, obwohl sie die Möglichkeit hätten, die verzichten auf einen Riesenhebel, was ihre eigene Gesundheit angeht.

00:09:46: Und da tut's mir echt leid, also da kann man dann halt auch nicht mehr dazu sagen.

00:09:50: Heutzutage ist es leider immer noch so, dass Mann oder Frau sich damit schmückt, wenn sie sagen, Ich habe letzte Nacht wieder nur vier Stunden geschlafen, bin heute wieder früh aufgestanden, direkt in den Zug und weiter und zur Arbeit.

00:10:05: Und damit suggerieren sie, dass sie einfach super arbeitstüchtige, disziplinierte Menschen sind und ehrgeizig sind und dass das toll ist.

00:10:15: Darauf sind sie stolz und möchten für ihren Eifer respektiert werden.

00:10:20: Meiner Meinung nach finde ich aber nicht, dass sie sich selbst und ihre eigene Gesundheit achten und respektiert.

00:10:27: würden sie das nämlich tun, würden sie das nicht, zumindest über einen längeren Zeitraum, so handhaben.

00:10:32: Es gibt natürlich immer mal wieder Phasen, wo es vielleicht im Job oder im Privatleben nicht gut läuft oder es ist irgendwas Schlimmes passiert oder also Ausnahmefälle, wo es dann dazu kommen kann, dass man kurzzeitige Schlafprobleme, Schlafstörungen hat oder generell weniger schläft.

00:10:49: Aber das sind ja meist ... kurze Zeiträume und ich spreche jetzt wirklich davon, dass ja manche Menschen das fast schon ihr Leben lang oder zumindest ihr ganzes Arbeitsleben lang so handhaben.

00:11:00: Stellt euch mal selbst die Frage, was würde man über eine Führungskraft sagen, die um zwanzig Uhr ins Bett geht?

00:11:08: Neun Stunden schläft, super erholt und relaxed, morgens aufsteht, in den Tag startet und generell schon sehr auf die Gesundheit achtet und nicht ständig am Durchhasseln und erreichbar sein ist.

00:11:22: Was war euer Gedanke?

00:11:23: Was denkt ihr über so eine Person?

00:11:25: Der Großteil der Gesellschaft hält diese Person dann für weniger effektiv, effizient.

00:11:33: weniger ehrgeizig, nicht so arbeitswillig.

00:11:36: Eigentlich als ob die Person keine gute Führungskraft wäre, weil sonst würde sie sich ja noch mehr in die Arbeit reinhängen und sich selbst hinten anstellen.

00:11:46: Ich finde, das ist so ein schlimmer und fataler Irrglaube wirklich.

00:11:50: Ich hab letztens eine Doku darüber gesehen.

00:11:53: Eigentlich war das Thema Burnout, aber eine Psychologin hat kurz das Thema Schlaf thematisiert und meinte ... dass ja eine Person, die frisch, erholt und ausgeschlafen ist, automatisch als weniger hart arbeitend oder gar faul gilt und hasseln und wenig Schlaf und Überforderung und Erschöpfung werden als Trophäen des Arbeitseifers angesehen.

00:12:16: Wirtschaftlich gesehen super, gesundheitlich gesehen not so super.

00:12:22: Ich selbst gehe tatsächlich seit Jahren aktiv dagegen.

00:12:25: Ich setze meine Zeitfenster und damit meine Grenzen.

00:12:28: Wenn zum Beispiel ein Konzert oder eine Party oder eine Veranstaltung zu spät anfängt, gehe ich nicht hin.

00:12:35: Ich muss ja immer mit einberechnen, wann ich von der Arbeit komme.

00:12:39: wenn ich zu Abend esse, dann muss ich den Fahrtweg hinberechnen, die Zeit dort.

00:12:44: Dann der Fahrtweg zurück.

00:12:45: in Berlin ist das übrigens auch immer ein ziemlich langer Zeitraum, ein ziemlich langer Fahrtweg.

00:12:50: Dann noch natürlich die zu Bett-G-Zeit, also sich vorher Bett fertig machen und so weiter und so fort.

00:12:56: Naja, also wenn man um spätestens zweiundzwanzig Uhr ins Bett geht, ja, dann lohnt sich es halt wirklich nicht, um zwanzig Uhr noch zu irgendeiner großartigen Veranstaltung zu gehen.

00:13:04: Dafür habe ich schon oft genug Kritik geerntet, aber ich sag euch, Dies ist I don't care, weil mir meine Gesundheit einfach viel wichtiger ist.

00:13:13: Kleiner Fun Fact.

00:13:14: Ich weiß gerade nicht, wann die Folge rauskommt, ob vor oder nach meinem dreißigsten Geburtstag.

00:13:19: Und ich hab an einem Sonntag Geburtstag.

00:13:21: Und selbst da feier ich nicht rein.

00:13:24: Ich werde früh ins Bett gehen und früh aufstehen, weil ich am nächsten Tag quasi die richtige Party in Anführungszeichen hab.

00:13:31: Eigentlich nur Mittagessen und Zusammensein mit vielen Leuten um zwölf Uhr.

00:13:36: Aber ich möchte halt einfach frisch und ausgeschlafen sein und einen entspannten Morgen haben.

00:13:41: Das ist mir viel mehr wert, als irgendwie dann nachts um ein oder zwei Uhr noch unterwegs zu sein, nur fünf oder sechs Stunden zu schlafen und am nächsten Tag nicht gut drauf zu sein.

00:13:51: Zusammengefasst, ich achte auf meine mindestens acht Stunden Schlaf.

00:13:55: Besser funktioniere ich tatsächlich mit acht und halb bis neun Stunden Schlaf, je nachdem, wo ich mich auch in meinem Zyklus bewege.

00:14:02: Und das hat rein gar nichts mit Faulheit zu tun.

00:14:05: Ich merke auch, dass wenn ich nur siebeneinhalb Stunden schlafe, das ist nicht mal ein großer Unterschied oder gar sieben Stunden, dass es mir am nächsten Tag nicht gut geht.

00:14:14: Ich bin müde und ich bin unkonzentriert.

00:14:16: Und das bringt ... Mir nichts auf Arbeit, das bringt den Menschen nichts, mit denen ich zusammen bin.

00:14:21: Das bringt mir langfristig nichts.

00:14:23: Ich hab mir da irgendwann echt gesagt, wer das nicht so akzeptiert, dass ich auf meine Gesundheit achte, der hat dann einfach Pech gehabt.

00:14:31: Keiner sollte dafür zur Sau gemacht werden, wenn man auf seinen eigenen Körper und seine Gesundheit achtet und Rücksicht nimmt und sich darum kümmert.

00:14:39: Das sollte eine Selbstverständlichkeit sein für alle von uns.

00:14:42: Deshalb, mein Appell an euch, liebt den Schlaf.

00:14:46: Embrast ihn, er will euch auch nur was Gutes.

00:14:50: Also schafft den Platz und den Raum dafür, dass ihr eine gute Schlafhygiene, eine gute Schlafqualität habt und dass ihr dafür sorgt, dass ihr euch in der Nacht regeneriert und erholt.

00:15:02: Wenn du, liebe Zuhörerinnen oder lieber Zuhörer, jetzt das Gefühl hast, Oh wow, das bin zu hundert Prozent ich.

00:15:09: Ich hab damit auf jeden Fall auch ein Thema, eventuell auch mit anderen gesundheitlichen oder fitnessbezogenen Themen.

00:15:16: Und du weißt einfach nicht, wie und wo du starten sollst.

00:15:19: Dann bist du natürlich herzlich eingeladen, dass wir einfach mal ganz unverbindlich sprechen.

00:15:23: Dafür kannst du mich gerne kontaktieren über meine Website, du findest sie in den Show Notes.

00:15:28: Und dann können wir uns ... Dein Thema, deine Gesundheit einfach mal gemeinsam anschauen.

00:15:33: Und ja, in diesem Sinne wünsche ich euch allen heute Abend eine wundervolle Nacht.

00:15:39: Schlaft gut und ausreichend, schlaft aus, wenn ihr könnt.

00:15:44: Und wir hören uns dann nächste Woche in der nächsten Podcast-Folge.

00:15:48: Bis dahin, ciao, ciao.