Weihnachtzeit, Essen und trotzdem fit bleiben – muss man danach wieder bei 0 anfangen?

00:00:00: Willkommen bei Deadlifts und Deadlines, dem Podcast der Fitness und Business verbindet.

00:00:06: Für alle, die selbstständig sind und trotz hasse gesund und fit bleiben wollen.

00:00:10: Freu dich auf ehrliche Impulse für dein Erfolg im Gym und im Business.

00:00:17: Hallo und herzlich willkommen zu einer neuen Folge von Deadlifts und Deadlines.

00:00:23: Ich bin Leslie Marie Liebel, Personal Trainerin, Fitness und Lifestyle Coach.

00:00:28: Und es ist jetzt soweit gewesen vor drei Tagen.

00:00:32: Da ging mein Podcast online, den habe ich an dem Tag gelongt oder released.

00:00:38: Honestly, ich weiß gar nicht, wie man das sagt bei einem Podcast.

00:00:41: Ist das ein Podcastlaunch?

00:00:42: So habe ich das die ganze Zeit gesagt.

00:00:44: Oder ist es ein Podcast Release?

00:00:46: Wahrscheinlich eher Release.

00:00:48: Dann habe ich es die ganze Zeit falsch gesagt.

00:00:50: Aber egal, also der war vor drei Tagen und ich hab schon super liebes Feedback von euch bekommen und viele haben schon reingehört.

00:00:59: Also ich freu mich riesig und das motiviert mich natürlich weiterhin, dran zu bleiben und spannende Themen mit euch zu besprechen.

00:01:06: Und weil es ja bald soweit ist, frage ich euch jetzt mal, seid ihr denn schon in Weihnachtsstimmung?

00:01:14: Oder seid ihr eher im Weihnachtsstress?

00:01:16: Feiert ihr überhaupt Weihnachten oder interessiert euch das so gar nicht?

00:01:20: Da bin ich mal gespannt, was ihr sagt.

00:01:22: Ihr könnt das gerne kommentieren.

00:01:24: Ja, und passend zur Feiertagszeit gibt es heute eine Folge zu einem Thema, mit dem sich viele immer wieder rumschlagen, so ganz nach dem Motto alle Jahre wieder.

00:01:35: Seit ein paar Wochen sehe ich schon die Angst in den Augen vieler Menschen, die sich gerade für die Weihnachtszeit wappnen.

00:01:42: Es ist die Angst ... Zu dem vielen Weihnachtsgebäck und Essen nicht nein sagen zu können, die Angst zuzunehmen und komplett aus der gesunden Routine rauszufallen.

00:01:53: Und natürlich die Angst vor der intensiven Zeit und Zusammenkunft mit der Familie.

00:01:58: Kleiner Scherz.

00:02:00: Oder auch nicht.

00:02:02: Geht es euch denn auch so?

00:02:03: Oder seht ihr dem Ganzen eher entspannt entgegen?

00:02:07: Schreibt es auch mal gerne in die Kommentare.

00:02:10: Ich kann ja mal sagen, wie ich das sehe.

00:02:12: Also für mich ist es ehrlich gesagt eine Zeit, wie jeder andere auch.

00:02:16: Ich stelle mich darauf ein, auch mal Plätzchen zu backen und zu essen und dass es auch mal ein bisschen stressiger wird, weil ich zum Beispiel auch ja ein bisschen weiterfahren muss, wenn ich meine Familie besuche.

00:02:28: Also die wohnt in Süddeutschland und wie ihr wisst, bin ich ja in Berlin.

00:02:31: Das heißt, ja, dann auch noch um die Weihnachtszeit zu reisen, das ist natürlich immer so ein bisschen, äh, aber muss natürlich sein.

00:02:39: Das heißt auch, dass meine Routinen temporär ein bisschen ins Banken geraten, also in der kurzen Zeit, in der ich meine Familie besuche, werde ich natürlich nicht jeden Tag ins Gym gehen, sondern vermutlich sogar gar nicht trainieren, weil es einfach nicht reinpasst in diesen vier vollen Tagen.

00:02:56: Aber das ist dann auch okay, ich bin da einfach nicht so streng.

00:02:59: Ich sehe das alles ganz entspannt und ich habe auch kein Thema damit, dann im neuen Jahr einfach wieder in meine gesunden Routinen einzusteigen.

00:03:07: Ich weiß auch, dass ich vielleicht ein bisschen an Körperfett zunehmen werde, aber ich verrate euch jetzt mal ein Geheimnis.

00:03:13: Auch die Personal Trainer und Trainerinnen dieser Welt haben nicht, nicht, nicht, nicht, nicht, nicht, nicht, nicht, nicht, nicht, nicht, nicht, nicht, nicht, nicht, nicht, nicht, nicht, nicht, nicht, nicht, nicht, nicht, nicht, nicht, nicht, nicht, nicht, nicht, nicht, nicht, nicht, nicht, nicht, nicht, nicht, nicht, nicht, nicht, nicht, nicht, nicht, nicht, nicht, nicht, nicht, nicht, nicht, nicht, nicht, nicht, nicht, nicht, nicht, nicht, nicht, nicht, nicht, nicht, nicht, nicht, nicht, nicht, nicht, nicht, nicht, nicht, nicht, nicht, nicht, nicht, nicht, nicht, nicht, nicht, nicht, nicht, nicht, nicht, nicht, nicht, nicht, nicht, nicht, nicht, nicht, nicht, nicht, nicht, nicht, nicht, nicht, Und wenn nicht das dann zumindest monatlich bei Frauen, wenn man bedenkt, was der weibliche Zyklus für eine große Rolle spielt.

00:03:41: Also, man kann nicht die ganze Zeit eine perfekte Figur haben.

00:03:46: Auch Bodybuilder haben das nicht, ja?

00:03:48: Also, die bereiten sich da ein ganzes Jahr darauf vor.

00:03:50: Und dann die letzten vier bis sechs Wochen sind dann noch mal ultraintensiv.

00:03:55: Aber diese krasse Figur, die sie beim Wettkampf haben, die halten sie ja auch nicht das ganze Jahr über.

00:04:00: Das ist einfach unrealistisch.

00:04:02: Genau, und weil ich ihm weiß, dass solche Schwankungen einfach normal sind, mach ich mich da auch nicht verrückt, auch nicht an Weihnachten.

00:04:08: Und ich hoffe, dass ich euch durch diese Folge auch so ein bisschen was von dieser Entspanntheit abgeben kann.

00:04:15: Schauen wir jetzt aber trotzdem mal aus objektiver Perspektive auf die Vorweihnachtszeit, ist das ganze Essen der Endjahresstress und die Routineumstellung wirklich schädlich für den Körper und muss man danach wieder bei null anfangen.

00:04:30: Ganz offen gesagt.

00:04:31: Wer noch nicht angefangen hat, gesund zu leben, muss eh bei null anfangen danach und so machen das ja viele am Anfang eines Jahres.

00:04:40: Also die Weihnachtszeit wäre dann nur wie so ein Tropfen auf dem heißen Stein und macht dann natürlich nichts.

00:04:46: Deshalb gehe ich mal davon aus, dass sich diese Frage eher diejenigen stellen, die schon eine gesunde Routine etabliert haben, aber noch nicht so sicher darin sind, dass sie halt fürchten, das Kartenhaus könnte wieder in sich zusammenfallen.

00:05:00: Aus Erfahrung kann ich sagen, je länger man schon trainiert und gesunde Routine in seinen Alltag integriert hat, desto stabiler ist man auch gegenüber Ausnahmesituationen wie Weihnachten, Krankheit, Urlaub etc.

00:05:13: Wenn man gerade erst mit dem Training und allem begonnen hat, ist natürlich noch keine stabile Grundlage da und der Körper kann sich tatsächlich schnell verändern.

00:05:23: Das heißt, wenn man schnell aufbaut, kann man natürlich auch recht schnell ... wieder abbauen.

00:05:30: Kleiner Disclaimer, wie schnell oder langsam sich der Körper verändert, ist zum Teil auch von dem Genen abhängig.

00:05:36: Zwar nicht zum Großteil, aber der Vollständigkeit halber muss sich das trotzdem erwähnen.

00:05:41: heißt also, wenn ihr wirklich erst vor einigen Wochen oder Monaten mit regelmäßigem Training gesunder Ernährung und Routinen begonnen habt, würde ich natürlich empfehlen, eine gesunde Balance während der Weihnachtszeit zu finden und nicht komplett alles über Bord zu werfen und zu eskalieren.

00:05:58: Weil ja, dann kann es halt sein, dass ihr euren Fortschritt, den ihr euch jetzt so mühsam erarbeitet habt, kaputt macht.

00:06:04: Und ich fände es dann einfach schade, Ja, das so aufs Spiel zu setzen.

00:06:08: für ein relativ kurzes Vergnügen, sage ich jetzt mal.

00:06:11: Dazu passt auch ein gutes Prinzip, das ich als Tool für mein Coaching nutze.

00:06:16: Und zwar das Prinzip... Kurzfristiger nutzen versus langfristiger Preis.

00:06:21: Was beispielsweise auch im Buch Atomic Habits von James Clear vorkommt, falls der ein oder andere oder die ein oder andere das schon gelesen hat.

00:06:30: Dabei geht es darum, sich die eigenen Handlungen bewusst zu machen und zu erkennen, welchen kurzfristigen Nutzen man gegen einen langfristigen Preis daraus zieht.

00:06:40: Als Beispiel.

00:06:41: Ihr seid bei einem Advents-Dinner mit Freunden eingeladen und neben dem Hauptgericht gibt's dann noch allerhand Weihnachts-Snacks wie Spekulatios, Plätzchen, Lebkuchen und so weiter und so fort.

00:06:52: Alle greifen da richtig zu und essen, Gedankenlos, alles was da auf dem Tisch steht.

00:06:56: Und der kurzfristige Nutzen, wenn du auch richtig rein haust, ist dann ein ordentlicher Dopaminkick und natürlich der Genuss des Weihnachtsgebäcks.

00:07:06: Der langfristige Preis, gerade wenn so was auch immer wieder vorkommt, ist der hormonelle Impact durch die Blutzuckerspikes und die Insulin-Ausschüttung.

00:07:15: Das heißt, solche Gewohnheiten können die Entwicklung von Diabetes Typ II und andere Stoffwechselerkrankungen fördern.

00:07:23: Natürlich auch Gewichtszunahme.

00:07:25: Und es kann halt ein Gewohnheitseffekt eintreten.

00:07:28: Das heißt, man gewöhnt sich dieses Verhalten langfristig an und macht halt immer wieder Ausnahmen und ... gewöhnt sich so an diesen Süßigkeiten Konsum.

00:07:38: Und klar, all das hat langfristige Folgen für den Körper.

00:07:42: Wenn man also den kurzfristigen Nutzen und den langfristigen Preis gegenüberstellt, ist der kurzfristige Nutzen unverhältnismäßig klein gegenüber dem langfristigen Preis.

00:07:53: Das ist jetzt natürlich nur ein Beispiel und von einem Mal snacken muss man selbstverständlich keine langfristigen Folgeschäden befürchten.

00:08:02: Aber das ist hier auch der springende Punkt.

00:08:04: Übergewicht und Stoffwechselerkrankungen passieren auch nicht über Nacht, sondern über einen langen Zeitraum.

00:08:10: Übergeht man in diesem Zeitraum den gesunden Rahmen für das langfristig natürlich zu gesundheitlichen Folgen.

00:08:16: Deswegen muss man sich natürlich auch die Frage stellen, in welcher Frequenz und Menge man mal zugreift und sich gönnt, also wie oft und in welchem Ausmaß.

00:08:27: Die Fragen kann sich jeder nur selbst beantworten.

00:08:29: Wenn ihr aber sowieso fit und gesund seid, euch regelmäßig adäquat bewegt, euch größtenteils gesund ernährt und generell auf eine gesunde Lebensweise achtet, könnt ihr natürlich Weihnachtsgewächsnecken und euch auch mal was gönnen.

00:08:44: Das spricht absolut nichts dagegen.

00:08:46: Und wie ich eingangs schon gesagt habe, mache ich das ja auch.

00:08:50: Und ich sag mal so, mein Körper kann das ab.

00:08:52: Ich habe in den letzten Jahren einfach einen Körper aufgebaut, nicht zuletzt durch Muskulatur, der sowas ab kann, auch mal was Süßes zu snacken.

00:09:02: Und je fitter man ist, dass du weniger Impact hattest jetzt natürlich auch langfristig.

00:09:08: Es kommt hier wirklich auf das Maß an, wie bei so vielen Dingen.

00:09:12: Wovor sich auch viele Menschen fürchten, das sehe ich vor allem in der Zusammenarbeit mit meinen Klientinnen und Klienten, ist der Verlust der hart erarbeiteten Muskeln, wenn man mal ein bisschen weniger trainiert und weniger Proteine zu sich nimmt als sonst.

00:09:27: Zugegeben, das bestätigen auch die Muskelkörperfettanalysen, die Teil meines Coachings sind.

00:09:33: Hierzu muss man aber sagen, dass die Veränderungen meist marginal und absolut im normalen Bereich sind.

00:09:40: Also mal ein paar hundert Gramm Muskeln zu verlieren oder mal null Komma zwei null Komma drei Prozent Körper fährt zuzunehmen.

00:09:48: Das sind ja ganz normale Schwankungen.

00:09:51: Das ist wirklich gar kein Grund zur Sorge.

00:09:55: Und man kann, wenn es Körper fährt, ist natürlich auch schnell wieder.

00:09:58: abnehmen beziehungsweise die muskeln die man verloren hat auch schnell wieder zunehmen.

00:10:02: wie vorhin schon angesprochen verändert sich der körper stetig und das gehört halt einfach dazu.

00:10:08: wir machen nun mal urlaub oder sind mal krank oder bei oma zum essen eingeladen.

00:10:13: das soll man ja auch nicht aufgeben nur um den vermeintlich perfekten körper zu halten.

00:10:19: Ich gebe euch jetzt mal ein paar Tricks und Denkanstöße und eine Zusammenfassung der oben genannten Punkte mit auf den Weg, damit ihr es vielleicht ein bisschen entspannter in Bezug auf eure Gesundheit und Fitness durch die Weihnachtszeit schafft.

00:10:32: Versucht zwischen all den kohlenhydratreichen Lebensmitteln und Snacks trotzdem auf einen ausreichend hohen Proteinintake zu achten, um nicht zu sehr an Muskelmasse zu verlieren.

00:10:44: Idealerweise wären das ca.

00:10:45: zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

00:10:51: Also wenn ich jetzt fünfundfünfzig Kilo wiege, dann wären das, lasst mich Gott rechnen, hundertzehn Gramm pro Tag.

00:10:59: Das wäre ideal.

00:11:01: Erst dir zu wenig Eiweiß, muss der Körper zwangsläufig an Muskeln abbauen, weil er nicht genügend Bausteine zur Verfügung hat, um diese zu halten.

00:11:09: Zweiter Punkt.

00:11:11: Fragt euch mal zwischendurch, was ihr jetzt wirklich unbedingt braucht und wozu ihr auch mal Nein sagen könnt.

00:11:18: Natürlich könnt ihr euch mal Weihnachtsgebäck gönnen, aber fragt euch in welchem Ausmaß und zu welchem Preis das jetzt sein muss.

00:11:25: Dritter Tipp.

00:11:25: Wenn eine Routine schleift, versucht zumindest eine andere Halbwegsaufrecht zu erhalten.

00:11:31: Es erleichtert dann auch den Wiedereinstieg nach der Weihnachtszeit.

00:11:34: Als Beispiel.

00:11:36: Wenn ihr wisst, dass ihr ernährungstechnisch gerade nicht so auf der Höhe seid, versucht zumindest eure Trainingsroutine aufrechtzuerhalten oder umgekehrt.

00:11:45: Achtet auch auf andere gesundheitliche Faktoren wie Schlaf oder Stressmanagement, um den Körper und hormonelle Prozesse nicht komplett aus dem Gleichgewicht zu bringen.

00:11:55: Je fitter und gesünder ihr seid, beziehungsweise je länger ihr einen gesunden Lebensstil schon führt, desto weniger bringen euch Kurzzeitige.

00:12:03: Ich nenne es jetzt mal.

00:12:04: Routineverschiebungen raus und desto leichter findet ihr auch wieder zurück.

00:12:09: Andersrum ist es dann eben so, dass ihr, wenn ihr gerade erst dabei seid, eine gesunde Lebensweise aufzubauen, eventuell etwas stärker darauf achten müsst, dass ihr eure Fortschritte nicht mit einem Mal kaputt macht und tatsächlich wieder bei Null anfangen müsst.

00:12:25: Kleiner ein Schub.

00:12:26: Das Thema Alkohol spricht natürlich auch während der Weihnachtszeit eine große Rolle.

00:12:31: Darauf bin ich jetzt nicht noch mal explizit eingegangen.

00:12:35: Aber auch Alkohol spielt neben dem Essen eine große Rolle und hat starke Auswirkungen auf euren Körper und die Gesundheit.

00:12:41: Falls ihr es noch nicht getan habt, könnt ihr euch dazu die vierte Folge meines Podcasts anhören.

00:12:47: Wie viel Alkohol ist eigentlich noch okay?

00:12:50: Das ist der Titel der Folge.

00:12:51: Falls ihr diese ergänzend zu ... der jetzigen Folge hören möchte.

00:12:56: Da spreche ich noch mal intensiver über das Thema, das natürlich auch während der Weihnachtszeit für viele eine große Rolle spielt.

00:13:02: Und zuletzt möchte ich einmal sagen, es ist zwar jedes Jahr, aber es ist wirklich nur eine kurze Zeit, in der man ja auch mit der Familie zusammenkommt, in der man mal die Chance hat, überhaupt Spekulatius zu essen.

00:13:18: Ich glaube kaum, dass es jemand mal im Juli macht, ob man die da überhaupt bekommt.

00:13:23: Also, es ist auch okay, sich der Vorweihnachtszeit oder der Feiertage hinzugeben, solange man es nicht übertreibt.

00:13:31: Aber seid nicht zu streng mit euch, restriktet euch nicht zu sehr, sondern, ja, live your life, ganz ehrlich.

00:13:40: Ich hoffe, ich konnte euch in der heutigen Folge ein bisschen zur Awareness für eure Routinen und Entscheidungen während der Weihnachtszeit verhelfen und trotzdem vermitteln, dass ihr es nicht zu streng sehen sollt.

00:13:52: Wie immer geht's um Aufklärung und Reflexion, um entsprechend bewusst zu handeln.

00:13:57: Und wie immer gilt, falls ihr euch noch intensiver mit diesen und weiteren gesundheitlichen Themen auseinandersetzen wollt und Hilfe braucht, könnt ihr euch jederzeit bei mir melden.

00:14:07: Alle Links und Infos findet ihr in den Show-Notes.

00:14:11: Dann können wir uns gemeinsam anschauen, was die nächsten sinnvollen Schritte sind.

00:14:15: um endlich oder wieder eine gesunde Lebensweise zu etablieren, ohne sich selbst komplett verbiegen zu müssen.

00:14:22: Falls ihr noch spannende Gedanken oder Input habt zum Thema Vorweihnachtszeit bzw.

00:14:28: Weihnachtszeit und auch Jahreswechsel, dann könnt ihr mir gerne schreiben... Entweder eine E-Mail an infoatlesleadertrainer.com oder auch in den Kommentaren oder über Instagram.

00:14:41: Ich bin gespannt, was ihr noch so für Gedanken dazu habt.

00:14:45: Und ja, damit wünsche ich euch weiterhin eine sehr, sehr schöne und möglichst stressfreie Vorweihnachtszeit.

00:14:54: Und wir hören uns dann nächsten Montag wieder zu einer neuen Folge.

00:14:58: Bleibt gesund, bis dahin.

00:15:00: Ciao, ciao.

00:15:01: Untertitel im Auftrag des ZDF.

00:15:05: im Auftrag des ZDF.