Weihnachts-Special: Real-Talk Selbständigkeit, Recap 2025 & eure Fragen

00:00:00: Willkommen bei Deadlifts und Deadlines, dem Podcast der Fitness und Business verbindet.

00:00:06: Für alle, die selbstständig sind und trotz hassergesund und fit bleiben wollen.

00:00:10: Freu dich auf ehrliche Impulse für dein Erfolg im Gym und im Business.

00:00:17: Hallo und herzlich willkommen zum Podcast Deadlifts und Deadlines.

00:00:22: Ich bin Leslie Marie Liebel, Personal Trainerin, Fitness und Lifestyle Coach.

00:00:27: Wie kommt ihr denn so zurecht jetzt in der dunklen Jahreszeit?

00:00:31: Struggelt ihr oder macht euch das gar nichts aus?

00:00:35: Also bei mir ist es tatsächlich so, dass ich eigentlich jeden Winter struggle.

00:00:39: So dunkelheit und kälte ist gar nichts für mich.

00:00:42: Das saugt mir jegliche Energie raus.

00:00:45: Und ich funktioniere immer viel besser in allen anderen Jahreszeiten.

00:00:50: Aber man muss auch dazu sagen, dass der Winter in Berlin sehr, sehr hart ist.

00:00:54: Also es ist wirklich eine ganz andere... Kategorie als, glaub ich, an anderen Orten auf der Welt.

00:01:01: Weil man hier quasi von Ende Oktober bis Ende März kein Sonnenlicht hat.

00:01:06: Und sich das so anfühlt, als würde man unter so einer Art grauer Kuppel leben.

00:01:11: Ich glaube, die Kälte wäre auch nicht so das Problem, wenn es wenigstens Sonnig wäre.

00:01:16: Aber ja, ich hab das jetzt schon öfter gehört von Leuten, die ... Entweder aus Berlin kommen oder nach Berlin gekommen sind, so wie ich, dass der Berliner Winter sehr, sehr hart ist.

00:01:28: Also ich kann es nur nicht empfehlen.

00:01:31: Aber hey, es bringt ja alles nichts.

00:01:33: Deswegen ist es umso wichtiger, auf sich selbst zu achten und gerade in der Jahreszeit gut auf sich selbst aufzupassen.

00:01:40: Ich zum Beispiel brauche neuerdings so eigentlich seit der Zeitumstellung eine Stunde länger Schlaf.

00:01:47: Also ich merke richtig, wie mein Körper das einfordert.

00:01:50: Und mein Vitamin D III habe ich auch erhöht.

00:01:53: Und ja, ich muss halt einfach akzeptieren, dass alles ein bisschen schwerfälliger und langsamer läuft als im Sommer.

00:02:00: Ich bin aber mal gespannt zu hören, wie ihr so damit umgeht.

00:02:04: Seid ihr überhaupt in Deutschland oder wandert ihr für ein paar Monate aus?

00:02:08: Schreibt's mir mal gerne unter die Kommentare oder auch per Mail.

00:02:13: Kommen wir jetzt aber mal zum heutigen Thema der Folge.

00:02:17: Ich wollte ursprünglich eigentlich eine komplett... andere Folge aufnehmen.

00:02:21: Und zwar zum Thema Neujahrsvorsätze.

00:02:24: Ich habe dann aber spontan entschieden, dass ich es eigentlich cooler finde, einfach mal auf das Jahr-Zw.A.

00:02:31: zu blicken und so einen ehrlichen Realtalk zur Selbstständigkeit und ein ehrliches Recap zu machen.

00:02:39: Dabei kommt das Thema Neujahrsvorsätze wahrscheinlich sowieso auf.

00:02:42: Das heißt, es wird auch Teil der Folge sein.

00:02:45: Außerdem hatte ich euch letzte Woche auf Instagram zu einem Q&A eingeladen, bei dem ihr mir eure Fragen... zur Selbstständigkeit, Fitness, Gesundheit oder auch zu mir stellen konntet.

00:02:57: Vielen Dank an der Stelle an alle, die mitgemacht haben.

00:03:01: Ich werde die dann im Laufe beziehungsweise am Ende der Folge beantworten.

00:03:06: Kommen wir aber jetzt noch kurz zu meiner kürzlich vorgestellten Rubrik, nämlich Myth or Truth, ihr erinnert euch vielleicht.

00:03:15: Es ist mal wieder Zeit.

00:03:16: Ich stelle eine Hypothese auf.

00:03:18: Bei der ihr euch überlegen könnt, ob sie ein Mythos oder wahr ist.

00:03:22: Und am Ende der Folge löse ich es dann auf und erkläre die Fakten.

00:03:27: Man sollte jeden Tag trainieren, um Erfolge zu erzielen.

00:03:32: Die Auflösung kommt dann am Ende der Folge.

00:03:35: Und jetzt zum eigentlichen Thema der Folge, beziehungsweise ich würde sagen, es gibt eigentlich kein konkretes.

00:03:42: Thema, so wie in den anderen Folgen, vielmehr sehe ich das als eine Art Abschluss des Jahresfolge, bei der ich nochmal zurückblicke auf das Jahr twenty-fünfundzwanzig, was das mit meiner Selbstständigkeit gemacht hat und wie zwei tausend sechsundzwanzig weitergehen wird.

00:03:59: Und natürlich geht es dann wie versprochen auch um eure Fragen.

00:04:03: An der Stelle kurz eine Ankündigung bzw.

00:04:06: Info.

00:04:07: Ich gehe in eine kleine Weihnachtspause über die Feiertage.

00:04:10: Das heißt, nächsten und übernächsten Montag wird es leider keine neuen Folgen geben.

00:04:15: Es geht dann am fünften Januar weiter.

00:04:17: Da starten wir dann gemeinsam ins neue Jahr.

00:04:20: Und es wird dann auch bald Folgen mit tollen Gästen geben.

00:04:23: Tatsächlich, ich glaube das kann ich jetzt schon sagen, direkt am fünften Januar wird eine Gastfolge erscheinen.

00:04:32: Seid ganz gespannt, ich freue mich schon richtig auf meinen Podcast Gast.

00:04:37: Mehr will ich glaube ich jetzt erstmal nicht verraten.

00:04:40: Deshalb ist das hier aber auch so eine Art Weihnachts-Special-Folge, die wahrscheinlich auch insgesamt ein bisschen länger wird, damit ihr sie euch vielleicht auch über die Weihnachtspause ein bisschen einteilen könnt und was zum hören habt.

00:04:53: Also, wie war es?

00:04:57: Ich gebe die Frage direkt mal an euch weiter und freue mich über eure Nachrichten dazu.

00:05:02: Ihr könnt mir wie immer direkt über Instagram schreiben.

00:05:05: Oder auch eine Mail.

00:05:07: Ihr findet alle Links in den Shownotes.

00:05:13: Und ich bin heute einfach mal ganz ehrlich und transparent mit euch.

00:05:20: Es war echt kein leichtes Jahr.

00:05:22: Man hört es ja immer von Gründerinnen und Unternehmern, dass nicht das erste Jahr der Selbstständigkeit hart ist, sondern meist das zweite und dritte Jahr.

00:05:31: Das hab ich damals auch oft gehört und mich schon mental drauf eingestellt.

00:05:36: Und tada, es ist genau so gekommen.

00:05:39: Diejenigen unter euch, die auch selbstständig und vielleicht auch gerade im zweiten oder dritten Jahr sind, werden es so nachfühlen können.

00:05:46: Es ist einfach das Jahr, in dem man ... Etliche Nachzahlungen und gleichzeitig Vorauszahlungen an das Finanzamt leisten muss und auf einen Schlag einfach Tausende von Euros weg sind.

00:05:58: Ganz egal, wie es gerade läuft oder auch nicht läuft, das interessiert ja das Finanzamt nicht.

00:06:02: Für die Festangestellten oder Beamten und Beamtinnen unter euch, die da eventuell nicht so den Durchblick haben, ihr bekommt ja euer bereits versteuertes Netto-Gehalt auf euer Konto jeden Monat, das in der Regel ja auch unverändert bleibt.

00:06:18: Selbstständige verdienen ja erst mal nur den Umsatz, der ja aber noch nicht der Gewinn ist.

00:06:23: Vom Umsatz muss man dann auch noch Betriebskosten, Kranken- und Pflegeversicherung, Einkommenssteuer und je nach Art der Selbstständigkeit auch Umsatz- und Gewerbesteuer abziehen.

00:06:34: Und erst dann hat man sozusagen sein Nettogehalt.

00:06:39: Und bei mir ist es eben ganz genauso, dass ich eben drei verschiedene Steuerarten zu bezahlen habe.

00:06:45: Und ja, das soll ich sagen, das haut einfach ordentlich rein.

00:06:49: Hey, ich habe euch vorgewarnt, ich werde heute ganz transparent über Selbstständigkeit auch sprechen, denn darum geht es ja in diesem Podcast.

00:06:57: Es geht um Fitness und Gesundheit, aber eben auch Job, Selbstständigkeit, Business spielen hier eine Rolle.

00:07:03: Und deswegen finde ich einfach, dass das kein Geheimnis ist.

00:07:08: Ja, und da ist es dann eben so, dass, wenn man nicht weiß, wie die nächsten Monate genau verlaufen werden, setzt es natürlich auch der Psyche zu, egal, wie sehr man seine Arbeit liebt.

00:07:18: Und ja, deswegen finde ich es auch wichtig, über die Seiten der Selbstständigkeit zu sprechen, weil nicht alles nur hui ist, sondern auch manchmal pui an manchen Stellen.

00:07:28: Und wenn man sich dann überlegt, wie wenig man als Soloselbstständiger oder Selbstständiger geschützt ist, trotz all dieser Leistungen, die man da erbringt, dann lässt einen das schon manchmal echt sprachlos zurück.

00:07:41: Das möchte ich jetzt aber auch nicht weiter vertiefen.

00:07:43: Das wäre genug Material für eine weitere ganze Folge, in der man sich einfach mal dem Thema widmen könnte.

00:07:51: Und es war natürlich nicht alles pfui um Gottes Willen.

00:07:54: Ich hab ganz wundervolle Momente und Begegnungen gehabt und lerne ja kontinuierlich neue Dinge und entwickle mich ständig weiter.

00:08:02: Das geht manchmal wirklich super, super schnell.

00:08:06: Und das ist halt auch das Tolle daran, dass man hundert Sachen gleichzeitig und alleine machen muss.

00:08:11: Das klingt jetzt erst mal voll schlimm, aber eigentlich ist es richtig cool, weil man kommt in Sphären, die absolut nichts mit dem eigentlichen Job zu tun haben, was in meinem Fall ja eben Personal Training und Fitness Coaching ist.

00:08:22: Beispielsweise habe ich mir SEO so halb selbst beigebracht und meine Website optimiert.

00:08:27: Ganz kurz für alle, die nicht wissen, was das ist.

00:08:30: SEO steht für Search Engine Optimization, also Suchmaschinenoptimierung, damit man auf Google und so weiter als Unternehmen gut gerankt wird und gefunden werden kann.

00:08:41: Das ist jetzt auch nur ein Beispiel von vielen.

00:08:44: Es gibt natürlich tausend andere Sachen, die man so parallel machen muss.

00:08:48: Aber da war ich ganz stolz, dass ich das hingekriegt habe, zumindest bei ein paar Keywords dann gut zu ranken.

00:08:56: Und das natürlich in der Hauptstadt Deutschlands.

00:08:59: Wie ihr euch sicherlich vorstellen könnt, gibt's hier unendlich viele Personal Trainerinnen und Trainer und Coaches und alles.

00:09:06: Also der Markt ist voll davon.

00:09:08: Und das sind teilweise auch richtig coole Leute.

00:09:10: Und da ist es dann natürlich nicht so leicht, sich da durchzusetzen.

00:09:18: Ich habe mich dazu entschieden, meinen Haupterwerb als Selbstständige in der Form aufzugeben und nur noch im Nebenerwerb selbstständig zu sein.

00:09:39: Das heißt, ich werde wieder Teilzeit in eine Anstellung gehen.

00:09:44: Wow, jetzt ist es raus und ich finde es total krass, das laut auszusprechen, weil es dann irgendwie noch viel realer wird.

00:09:51: Und ganz ehrlich, hättet ihr mich vor drei oder vier Wochen gefragt, hätt ich euch, glaub ich, ausgelacht.

00:09:57: Also, da hätt ich das selber nicht gesagt.

00:09:59: Aber, ja, weiß nicht, in letzter Zeit hat sich bei mir ziemlich viel getan.

00:10:03: Ich hab mich nach zweieinhalb Jahren der Selbstständigkeit für diesen Schritt entschieden, einfach weil meine mentale wie körperliche Gesundheit ... an erster Stelle stehen und so eine Selbstständigkeit superzährend sein kann.

00:10:20: Und man ja keinerlei Sicherheitsnetz hat.

00:10:23: Wenn man jetzt nicht, keine Ahnung, superreiche Eltern oder reichen Ehemann hat, der sowieso alles mitmacht und einen da auffängt.

00:10:33: Wenn man einfach alles alleine stemmen muss, dann fühlt sich das manchmal nicht so gut an.

00:10:40: keine Sicherheit und keine Stabilität zu haben.

00:10:43: Das ist nun mal die Realität in Deutschland.

00:10:45: Es kann sein, dass es in ein paar Jahren dann auch wieder anders ist oder auch schon früher und dass ich dann vielleicht neu gründe, aber im Moment glaube ich tatsächlich, dass es das Beste ist.

00:10:57: Was bedeutet das für den Podcast?

00:10:59: Ihr könnt ganz unbesorgt sein, ich werde auf jeden Fall den Podcast weitermachen, denn auch wenn ich ihn ursprünglich ... mit Selbstständigkeit und Unternehmertum verknüpft habe, bleiben die Themen rund um Gesundheit und Fitness immer gleich.

00:11:14: Und dazu gibt es ja so viele Dinge, über die gesprochen werden können und auch sollten.

00:11:19: Von daher seid da unbesorgt.

00:11:22: Und ich werde ja trotzdem noch meine Selbstständigkeit nebenher weiterführen.

00:11:27: Also ich möchte sie ja nicht aufgeben.

00:11:29: Im Grunde ändert sich dann dadurch nichts für den Podcast.

00:11:34: Was ist in diesem Jahr eigentlich noch passiert?

00:11:36: Ich habe es vergessen zu erwähnen.

00:11:37: Klar, ich habe meinen Podcast released.

00:11:40: Darüber bin ich nach wie vor so happy, weil ich das so lange machen wollte.

00:11:45: Und deshalb würde ich sagen, ist das auf meiner Highlight-Liste auf jeden Fall sehr weit oben.

00:11:50: Alles in allem ist das ja anders gelaufen, als ich es geplant habe.

00:11:54: So ist es ja aber auch immer, bei egal was.

00:11:56: Und man muss dann auch manchmal sich überraschen lassen können, mit dem Flow gehen.

00:12:02: bzw.

00:12:02: in der Lage sein, auch schnell mal Richtungswechsel vornehmen zu müssen.

00:12:07: Und so war es dieses Jahr bei mir auch.

00:12:09: Also, boah, wie viele Shifts es irgendwie bei mir gab.

00:12:14: Aber ja, ich glaube, Selbstständige und Unternehmer wissen wovon ich spreche.

00:12:19: Also mal sehen, wie dann das nächste Jahr so läuft und wie viele Business-Shifts es da vielleicht noch mal geben wird.

00:12:27: Hab ich eigentlich Neujahrsvorsätze?

00:12:29: Die Kurzantwort ist... Nein.

00:12:33: Ich bin ehrlich gesagt gar kein Fan davon.

00:12:35: Warum?

00:12:36: Weil die meisten Menschen das eh nicht einhalten.

00:12:38: Und ich deshalb finde, dass sich viele einfach was vormachen.

00:12:42: Außerdem sehe ich das so, dass man jederzeit im Jahr Vorsätze haben kann.

00:12:47: Beziehungsweise an jedem Tag im Jahr neue Ziele setzen kann.

00:12:51: Und deswegen ist mir das so ein bisschen ... unklar, warum sich das immer alle zum Jahreswechsel vornehmen.

00:12:57: Selbst wenn's all die Jahre davor schon nicht funktioniert hat.

00:13:01: Also, ja, ich denk mir so, man kann auch einfach mal am ersten Juni beschließen, dass man jetzt Sache X anders macht oder Sache Y ausprobieren möchte.

00:13:11: Ich persönlich hätte da keinen Bock drauf zu warten, dass erst mal noch wieder ein Jahr vergehen muss und ein Jahreswechsel stattfinden muss, damit man irgendwie neue Dinge tut oder sich vornimmt.

00:13:22: Aber das ist ja meine persönliche Meinung.

00:13:24: Aus meiner Sicht ist es halt so, dass gerade diese Jahreswechselgeschichte, dass das einfach nur den Druck auch erhöht und dann natürlich umso mehr frustriert hinterher, wenn man sich wieder nicht daran gehalten hat.

00:13:37: Ich handhabe das so, dass ich mir definitiv grobe Ziele setze und für mich definiere, was mir wichtig ist, aber das tue ich eigentlich kontinuierlich auch in einem laufenden Jahr und nicht nur zum Jahreswechsel.

00:13:51: Wie seht ihr das?

00:13:53: Habt ihr Neujahrsvorsätze?

00:13:55: Und wie lief es bisher so damit?

00:13:57: Schreibt es mir doch gerne.

00:13:58: Entweder per Mail oder auch über Instagram.

00:14:01: Nachdem ich jetzt so ein bisschen aus dem Nähkästchen geplaudert habe und... Ihr jetzt so grob wisst, ja, wie es für mich so war und so wird, nämlich keine Ahnung.

00:14:16: Ich lasse das gerne auf mich zukommen.

00:14:18: Kommen wir jetzt zu euren Fragen, die ihr mir gestellt habt.

00:14:30: Ich bin mir ehrlich gesagt nicht sicher, ob ich damit richtig liege, aber ... Visionboards sind doch wirklich immer nur visuelle Boards mit Bildern, Texten und so weiter, also im Grunde Collagen.

00:14:43: Liege ich damit richtig?

00:14:45: Falls nicht, klärt mich bitte auf.

00:14:48: Also, falls das so ist, dann habe ich noch nie in meinem Leben einen Visionboard gemacht, tatsächlich.

00:14:54: Das Höchste der Gefühle waren halt so Bilder für Einrichtungsgegenstände oder Frisuren auf Pinterest.

00:15:02: Aber das ist ja kein Visionboard.

00:15:03: Also so ein richtiges Visionboard hatte ich, glaub ich, noch nie in meinem Leben.

00:15:07: Und wenn dann höchstens mal als Teenagerin, als es das Visionboard wahrscheinlich noch nicht gab.

00:15:12: Aber ich finde die Idee total schön.

00:15:15: Und sagen wir es mal so, ich meine, ein Visionboard in meinem Kopf zu haben.

00:15:19: Also ich stelle mir einfach bestimmte Situationen vor, wie sie wohl sein werden.

00:15:24: Und ja, wie ich mir das ja eben so vorstelle.

00:15:27: Und das find ich eigentlich auch schon ziemlich cool.

00:15:30: Habt ihr denn Visionboards?

00:15:32: Die nächste Frage lautet, was sind deine effektivsten Strategien zur Stressbewältigung?

00:15:39: Puh, also ich muss sagen, das ist ein großes Thema für mich.

00:15:43: Gefühlt ist mein Nervensystem nämlich immer auf halb acht Stellung und mich stressen tatsächlich viele Dinge.

00:15:51: Mein Sympathikus, also der Teil des Nervensystems, der für den Fight or Flight oder Freeze-Modus verantwortlich ist, Der hat bei mir, glaub ich, mehr zu tun als mein Parasympathikus, also der Teil, der für Entspannung des Körpers zuständig ist.

00:16:07: Honestly, ich glaub, das hängt natürlich auch damit zusammen, dass ich in einer Großstadt lebe, bzw.

00:16:12: der Großstadt in Deutschland, und natürlich auch mit der Selbstständigkeit.

00:16:17: Das heißt, ich muss immer aktiv darauf achten, meinen Stresspegel zu regulieren und auch mal zwischendurch runterzufahren.

00:16:25: Das ist gerade für mich ... Super, super wichtig.

00:16:28: Ich merke auch im Gespräch mit anderen Menschen, dass die anders mit dem Stressthema umgehen.

00:16:34: Und deswegen ist das so individuell.

00:16:38: Da muss jeder für sich gucken, was er ab kann und was er braucht, um sein Nervensystem zu regulieren.

00:16:44: Also, ich kenne meine Grenzen sehr gut und ich weiß sie auch zu wahren.

00:16:52: Das hab ich so in den letzten Jahren lernen müssen.

00:16:56: Wenn ich weiß, dass mir Dinge zu viel werden können, versuche ich im Vorfeld schon Vorkehrungen zu treffen, um bestmöglich damit umgehen zu können.

00:17:05: Übersetzt heißt das, dass ich mir manchmal vornehme, nichts mit irgendwem zu unternehmen, sondern einen Wochenende einfach mal ungeplant und für mich beziehungsweise mich und meinen Partner zu haben.

00:17:18: Und manchmal bedeutet das eben auch, dann keine Verabredungen anzunehmen.

00:17:23: selbst wenn ich eigentlich die Zeit dafür hätte, aber dann einfach nicht die mentale Kapazität.

00:17:28: Was auch ganz wichtig für mich ist, ist einfach mal das Handy komplett wegzulegen und zu versuchen, weder auf WhatsApp noch Instagram noch LinkedIn oder in den Mails unterwegs zu sein.

00:17:41: Ich merk auch einfach, dass mein Gehirn und mein Körper das wirklich brauchen.

00:17:47: Das funktioniert allerdings nur am Wochenende und selbst da auch nicht immer.

00:17:51: Weil auch da bekomme ich Nachrichten von Klientinnen oder Klienten.

00:17:54: Oder irgendein anderes Thema ist halt gerade dringlich.

00:17:57: Also das ist mal wieder das Thema selbst und ständig.

00:18:01: Ich sag's ja immer wieder.

00:18:02: Gerade da muss man natürlich dann auch schauen, wieviel man dazu lassen kann und wo man dann auch wirklich einfach mal eine Grenze zieht, wenn möglich.

00:18:10: Dann ist es so, im Alltag, wenn ich draußen unterwegs bin, trage ich eigentlich immer Kopfhörer mit Noisecanceling.

00:18:17: Ich schwör's euch!

00:18:18: Ich könnte, glaube ich, gar nicht mehr ohne, weil ich damit ja so den Stress und den Lärm der Großstadt von mir abschirme.

00:18:26: Ohne Kopfhörer wäre das einfach, boah, wäre das einfach viel zu viel.

00:18:30: Da würden so viele Reize auf mich einprasseln.

00:18:32: Und ich hab das Gefühl, dass ich das gar nicht mehr so gut filtern kann.

00:18:36: Manchmal hab ich dann nicht mal mehr die geistige Kapazität, Musik oder Podcast zu hören.

00:18:40: Und trag sie dann halt einfach so, ja, und lauf dann damit rum.

00:18:44: Ihr merkt schon, es sind so kleine Dinge im Alltag, die ich einbaue, um mein Nervensystem zu regulieren und Stress zu reduzieren.

00:18:53: Da hau ich doch glatt mal ein Fun- oder Side-Fact über mich raus, der dazu passt.

00:19:00: Ich höre manchmal vor dem Schlafengehen ASMR.

00:19:03: Für diejenigen, die es nicht kennen, ASMR steht für Autonomous Sensory Meridian Response.

00:19:10: Ich würde es wie eine Art Meditation und meditativen Zustand beschreiben.

00:19:16: Aber hier kommt mal die offizielle Definition.

00:19:19: Autonomous Sensory Meridian Response bezeichnet das Wahrnehmen eines kribbelnden, angenehm empfundenen Gefühls auf der Haut oft ähnlich erlebt wie sanfte elektrostatische Entladungen.

00:19:32: Oh Gott, das klingt eigentlich voll strange.

00:19:35: Aber ja, Gänsehaut passt da, glaube ich, irgendwie am besten.

00:19:39: Und das erzeugt man durch bestimmte akustische und visuelle Reize.

00:19:43: Und es gibt sogenannte ASMR-Tist zum Beispiel auf YouTube, die dazu Videos aufnehmen und die man sich anhören oder anschauen kann.

00:19:53: Manche von euch kennen vielleicht nur diese weirden, shady Videos, die von YouTubern ins Netz gestellt wurden, bei denen es irgendwie so sexuell anzüglich erscheint.

00:20:05: Aber die meine ich definitiv nicht.

00:20:07: Also nicht diese Strangen Videos.

00:20:10: Ich hatte da lustigerweise mal ein Gespräch mit meinem Bruder, dem ich das erzählt habe, dass ich ASMR höre.

00:20:17: Und er hat mich da mit großen, schockierten Augen angeschaut und meinte, dass das ja wie Soft Pornosei, das habe ich gar nicht verstanden, weil der eben an diese komischen Videos irgendwie gedacht hat.

00:20:28: Und ja, dem hab ich dann erklärt, dass das eigentlich gar nicht die Intention hinter ASMR ist, sondern eigentlich ist die Intention wirklich ein Zustand der tiefsten Entspannung.

00:20:39: Hier mal so ein paar Beispiele, damit ihr euch das besser vorstellen könnt.

00:20:42: Zum Beispiel das Geräusch von Buchseiten, die umgeblättert werden.

00:20:46: Oder wenn man mit einem Pinsel über ein Mikrofon streicht und solche Sachen.

00:20:52: Und man hört dann ... Am besten mit Kopfhörern zu, weil das dann natürlich noch intensiver ist.

00:20:57: Ja, solche subtilen, repetitiven Geräusche und akustischen Reize können dann halt eben für so einen meditativen Zustand sorgen.

00:21:06: Das war jetzt kurz mal ein kleiner Exkurs zum Thema ASMR.

00:21:11: Auf jeden Fall hilft mir das total, um zu entspannen, weil ich dann auch wirklich nicht so sehr über Arbeit oder andere Themen nachdenke.

00:21:20: Und ich kann es wirklich jedem nur empfehlen, der mit solchen intensiven Geräuschen keine Probleme hat.

00:21:26: Ich glaube, es gibt da doch auch so eine Phobie-Misophonie, glaube ich, heißt das.

00:21:31: Wenn man das so gar nicht abkann, solche Geräusche, so Schmatzen oder Kauen oder irgendwelche anderen Geräusche von Menschen, ich glaube, für diejenigen ist das dann vielleicht nichts.

00:21:40: Was hilft mir noch bei meiner Stressbewältigung?

00:21:43: Meine Katze hilft mir bei der Stressbewältigung.

00:21:46: Sie zu streicheln oder einfach nur zu beobachten, senkt schon meinen Cortisol-Spiegel.

00:21:52: Und ich meine, dass es auch wissenschaftlich erwiesen ist, dass Haustiere dabei helfen können.

00:21:56: Und Last but not least, natürlich mein Training.

00:22:00: Krafttraining ist ein natürlicher Stressregulator.

00:22:04: Ohne den würde ich irgendwann platzen.

00:22:06: Auch ... Deshalb trainiere ich nicht nur, um groß und stark zu sein und für longevity reasons, sondern natürlich auch, um Stress abzubauen.

00:22:15: Das waren jetzt mal ganz bewussten paar unkonventionelle Beispiele, die mal anders sind als die gängigen Antworten, wie ja Spazierengehen, Yoga oder Massage oder Lesen.

00:22:26: Klar, wissen wir ja alle, dass das gut ist und dass wir das auch alle öfter machen sollten.

00:22:31: Aber noch mal, jeder Mensch ist anders und ... hat andere Bedürfnisse.

00:22:37: Das, was mir jetzt bei der Stressbewältigung hilft, kann für andere vielleicht sogar Stressvorursachen, Katzen oder ASMR.

00:22:44: Also von daher muss jeder selber herausfinden, was so die besten Taktiken sind, die sich natürlich auch in den individuellen Alltag einbauen lassen.

00:22:54: Kommen wir zur vorerst letzten Frage für heute zumindest, weil ich langsam das Gefühl habe, schon seit Stunden zu sprechen und damit diese Folge nicht komplett den Rahmen sprengt.

00:23:06: Ich habe Schwierigkeiten, Bauchfett zu reduzieren.

00:23:08: Hast du Tipps?

00:23:10: Ich mag diese Frage sehr gerne.

00:23:12: Und als Personal Trainerin bekommt man die natürlich sehr häufig gestellt.

00:23:16: Und um das Thema Bauchfett gibt's einfach so viele Mythen und Missverständnisse.

00:23:21: Deswegen kläre ich immer ganz gern darüber auf.

00:23:24: Also vorweg kann ich schon mal sagen, bei Bauchfett sind Bauchübungen nicht die Lösung.

00:23:31: Manche denken ja, wenn sie an Bauchumfang verlieren wollen, müssten sie hundert Crunches oder Sit-ups machen.

00:23:38: Das ist natürlich Quatsch.

00:23:40: Wie sagt man so schön, loose fat in the kitchen, build muscles in the gym oder so ähnlich?

00:23:46: Ich hab's leider nicht so mit Sprichwärtern.

00:23:48: Aber jedenfalls ist das so.

00:23:51: Übersetzt heißt das.

00:23:52: Wenn ihr an Bauchfett verlieren wollt, ist Ernährung der größte Hebel.

00:23:57: Und erst danach kommt das Training.

00:23:59: Dazu müsste ich natürlich auch wissen, wie du dich ernährst, um dir individuell zu helfen.

00:24:04: Aber ich kann schon mal so viel sagen.

00:24:07: Das sind die Basics, die für alle gleichermaßen gelten.

00:24:10: Egal ob Mann, Frau, Divers, Dreißig, Sechzig Jahre und so weiter.

00:24:14: Erhöht das Protein.

00:24:16: mindestens zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

00:24:20: Ich habe das schon mal in einer anderen Folge erwähnt.

00:24:22: Das ist essentiell, um eure Muskelmasse zu halten und weitere Prozesse im Körper voranzutreiben.

00:24:31: Protein ist ein Baustein, auf den könnt ihr nicht verzichten.

00:24:34: Das heißt, das auf jeden Fall einbauen.

00:24:37: Dann startet mit strukturiertem Krafttraining.

00:24:41: Und das mindestens zwei Mal, besser drei bis vier Mal die Woche.

00:24:44: reduziert oder kappt den Alkohol komplett.

00:24:47: Leute, es ist ein Gamechanger, ich kann es nur immer wieder sagen.

00:24:51: Dann keine Fruchtzefte oder andere süß Getränke.

00:24:54: Und geht jeden Tag mindestens fünfzehn Minuten bei wenig Zeit oder dreißig Minuten spazieren.

00:25:01: Eigentlich als absolutes Minimum, wenn ihr könnt, baut natürlich noch mehr Bewegung ein.

00:25:06: Aber das sind so die Basics.

00:25:08: Wenn ihr nur diese Dinge umsetzt und das ist ja wirklich kein Hexenwerk und er fordert ja auch keine strikte Komplettumstellung, dann könnt ihr schon so viel bewirken.

00:25:18: Unterschätzt das nicht.

00:25:20: Probiert es mal aus.

00:25:21: Nur diese fünf mehr oder weniger kleinen Dinge machen schon einen enormen Unterschied und können echt einen großen Impact haben.

00:25:29: Und dann merkt ihr es vielleicht schon nach ein paar Wochen oder Monaten, dass sich da was getan hat.

00:25:34: Ihr Lieben, ich glaube, das ist die bisher längste Folge Und ich erzähle gefühlt schon seit einer Stunde.

00:25:41: Daher würde ich liebend gerne eure Fragen noch mal in einer anderen Folge aufgreifen und beantworten.

00:25:47: Auch daraus könnte man mal so eine Extra-Folge machen, beziehungsweise könnte ich mir auch vorstellen.

00:25:53: wie so eine Art neue Rubrik einzuführen, wo ich vielleicht am Ende jeder Folge mal so eine Nutzer- oder Hörerfrage beantworte.

00:26:01: Das wäre doch vielleicht eigentlich ganz cool.

00:26:03: Denn jetzt kommen wir natürlich auch noch zum letzten Punkt der heutigen Folge.

00:26:07: Nämlich zur Auflösung des Myth or Truth.

00:26:11: Das da hieß, man sollte jeden Tag trainieren, um Erfolge zu erzielen.

00:26:16: Noch mal Trommelwirbel.

00:26:19: Es ist ein Mythos.

00:26:22: Das ist Quatsch, dass man jeden Tag trainieren muss, damit was im Körper passiert und man Erfolge erzielt.

00:26:29: Es kann im schlimmsten Fall sogar das Gegenteil bewirken und man büßt an Fortschritt ein, weil der Körper quasi unter Dauerstress steht und keine Möglichkeit zur Erholung und Recovery hat.

00:26:40: Ich hab schon mal in einer anderen Folge beiläufig erwähnt, der ... Progress und das Wachstum findet nicht im Training statt, sondern in der Zeit zwischen den Trainingseinheiten.

00:26:51: Denn da baut der Körper auf, das heißt, dass anabole Prozesse stattfinden, also Wachstum, Reparatur und Speicherung, zum Beispiel Proteinsynthese, Muskelaufbau und so weiter und so fort, dass alles passiert zwischen den Einheiten.

00:27:06: Deshalb unterschätzt nicht die Erholungsphasen, die gehören ebenso zum Fortschritt wie das Training selbst.

00:27:12: Zwei bis vier intensive, strukturierte Krafttrainingseinheiten pro Woche sind schon top und können echt viel bewirken.

00:27:21: Zum Vergleich, also es gab mal eine Phase, da hatte ich viermal die Woche trainiert, aber super intensiv und dann natürlich noch zusätzlich zu den Personal Training Sessions, die ich gegeben habe, wo ich im Grunde auch die ganze Zeit Gewicht hin und her geschleppt habe.

00:27:34: Das war... Teilweise sogar zu viel.

00:27:37: Also, ich hatte einfach zu viel Bewegung irgendwie.

00:27:40: Zumindest für mich.

00:27:41: Ich hab dann halt gemerkt, dass es irgendwann Überlassung war und ich mehr Erholungsphasen brauche.

00:27:46: Und von daher, dadurch, dass ich immer sehr intensiv trainiere und an meine Grenzen gehe, reichen mir schon drei intensive Einheiten pro Woche.

00:27:54: Die müssen dann halt strukturiert und progressiv sein.

00:28:00: Und dann kann das auch schon genügen.

00:28:02: So, ihr Lieben, das war mal wieder eine umfassende Folge.

00:28:06: Und ich hoffe, ihr konntet was für euch daraus mitnehmen.

00:28:10: Ich weiß, sie war diesmal so ein bisschen anders.

00:28:12: Wir haben jetzt kein konkretes, sehr spezifisches Thema behandelt.

00:28:17: Aber zum Jahresende finde ich das doch auch mal okay, so ein Weihnachtsspecial zu machen.

00:28:23: Ich freu mich wie immer total über Feedback und Anregungen, aber auch über eure Erfahrungen.

00:28:29: Fühlt euch dazu eingeladen, mir zu schreiben, wie immer gerne per Mail oder Instagram.

00:28:34: alle Infos findet ihr in den Show-Notes.

00:28:37: Wenn du da draußen Hilfe brauchst und vielleicht im neuen Jahr, Jahrzehnte, Jahrzehnte, Jahrzehnte richtig durchstarten möchtest, Dann kannst du dich natürlich jederzeit bei mir melden und wir können dann gemeinsam schauen, was für dich die besten Schritte sind, um in die Gesundheit und in deine Fitnessreise einzusteigen.

00:28:58: Und ansonsten wünsche ich euch ganz besinnliche und wundervolle Feiertage, einen mega guten Rutsch ins neue Jahr.

00:29:06: Und ich freue mich, am fünften Januar wieder gemeinsam mit euch hier durchzustarten, dann mit neuen Folgen, mit Gästen und neuen Themen.

00:29:17: Alles Gute euch bis dahin, bleibt gesund, passt auf euch auf und macht nicht zu doll über Weihnachten und Silvester.

00:29:25: Bis dahin, ciao, ciao!